Kaitan Antara Pembatasan Kalori dan Umur Panjang

Foto oleh Jonathan Pielmayer di Unsplash

Dulu saya besar dalam binaraga. Bagi siapa pun yang terbiasa dengan budaya itu, itu semua tentang mendapatkan jumlah kalori yang cabul di tenggorokan Anda. Itu berhasil. Jika Anda makan banyak, dan mengangkat beban yang semakin berat, Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Saya makan sekitar empat ribu kalori per hari ketika saya ingin meningkatkan massa secara signifikan. Namun hari ini, pada ketinggian enam kaki dua inci, dan dua ratus pound berotot, saya secara konsisten makan hanya dua ribu kalori, dari maksimum dua kali makan per hari.

Apa yang berubah? Sebagian saya ingin fokus pada kekuatan fungsional dan mobilitas pada massa murni. Yang penting, saya juga ingin hidup lebih lama. Kita semua tahu bahwa mengurangi kalori dapat membantu kita menurunkan berat badan, tetapi apakah Anda tahu bahwa ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu kita hidup lebih lama?

Pembatasan Kalor dan Tautan ke Panjang Umur

Saya sebelumnya telah menulis tentang bukti yang didukung manfaat puasa intermiten. Meskipun keduanya sering berpotongan dan tumpang tindih, penting untuk tidak mencampuradukkan puasa dengan pembatasan kalori. Berpuasa berkaitan dengan sepenuhnya menghilangkan asupan kalori untuk periode waktu tertentu.

Pembatasan kalori berkaitan dengan pengurangan asupan kalori yang konsisten di bawah level tipikal, tanpa menyebabkan kekurangan gizi. Namun, puasa sering dapat digunakan untuk memfasilitasi pembatasan kalori. Memang, ini pendekatan saya. Saya berpuasa selama delapan belas jam setiap hari dan mengonsumsi semua dua ribu kalori saya dalam waktu enam jam.

Seperti halnya puasa, pembatasan kalori juga tampaknya menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan umur panjang. Para ilmuwan masih mengeksplorasi alasan yang mendasari hal ini. Tetapi sudah ada sejumlah penelitian positif pada hewan dan manusia yang menunjukkan mengapa makan lebih sedikit dapat membantu kita hidup lebih lama.

Manfaat Umur Panjang yang Mengejutkan dalam Studi Hewan

Sampai saat ini ada jauh lebih banyak studi tentang efek pembatasan kalori pada hewan yang bertentangan dengan manusia. Dalam banyak penelitian ini, hewan hidup lebih lama, dan menunjukkan contoh penyakit yang jauh lebih sedikit, terutama kanker [1]. Saya akan membahas beberapa temuan yang lebih menonjol di berbagai spesies.

Saya akan mulai dengan beberapa studi tentang hewan kecil, dengan hasil besar. Ilmuwan menemukan bahwa pembatasan kalori pada cacing gelang, memiliki potensi untuk meningkatkan umur hingga empat puluh persen [2]. Efek serupa ditemukan pada lalat buah [3]. Studi pada tikus menemukan bahwa pembatasan kalori juga meningkatkan masa hidup, meskipun dalam kasus ini secara khusus disebabkan penundaan timbulnya kanker sebagai lawan khusus memperlambat proses penuaan.

Bergerak naik dalam skala ke hewan yang sedikit lebih dekat dengan manusia, penelitian tentang monyet rhesus telah mengeksplorasi efek pada spesies yang secara alami hidup lebih lama [4]. Monyet-monyet itu tetap menjalani diet dengan kalori tiga puluh persen lebih sedikit daripada kelompok kontrol selama lebih dari dua puluh tahun. Ini memang menunjukkan perpanjangan harapan hidup, meskipun tidak sampai pada tingkat di mana hal itu terjadi pada hewan yang lebih kecil dengan rentang hidup yang lebih pendek secara alami. Studi lain pada kera juga menunjukkan penurunan insiden kanker hingga 50% [5].

Sementara temuan secara luas menunjukkan bahwa pembatasan kalori memperpanjang hidup dalam berbagai spesies, tidak semua penelitian memberikan hasil positif. Dalam beberapa kasus, dalam spesies tertentu pembatasan kalori tidak berpengaruh atau bahkan mengurangi masa hidup [6]. Namun, sementara semua hewan berbeda dari satu, penelitian ini memang menawarkan wawasan menarik tentang manfaat potensial dari pembatasan kalori pada manusia yang tentu saja layak untuk dieksplorasi lebih lanjut.

Apakah Manusia Juga Mampu Mendapatkan Hasil yang Sama?

Ada beberapa bukti anekdotal yang menunjukkan bahwa pembatasan kalori dapat memiliki manfaat positif bagi manusia. Namun, studi klinis menantang karena tantangan logistik dan etika di sekitar mempelajari manusia selama periode waktu yang lama dalam kondisi yang dapat diterima. Dan studi ini benar-benar harus bertahan seumur hidup.

Apa yang dapat kita simpulkan dari informasi yang saat ini tersedia? Pertama, kita bisa beralih ke orang seperti saya! Mereka yang telah mengambil sendiri untuk mempraktekkan pembatasan kalori, memungkinkan untuk studi observasi, menyediakan cetak biru untuk bagaimana pembatasan kalori dapat berkontribusi terhadap kehidupan yang lebih lama [7]. Secara khusus studi tersebut telah menunjukkan potensi pengurangan risiko kanker [8], diabetes [9] dan penyakit jantung [10]. Risiko tampaknya minimal.

Namun, ini adalah studi observasional dan jelas ada kebutuhan untuk studi yang lebih ketat untuk benar-benar menentukan manfaat dan potensi pembatasan kalori. Fakultas Kedokteran Universitas Duke melakukan uji klinis revolusioner yang berjudul Penilaian Komprehensif Efek Jangka Panjang Pengurangan Asupan Energi [11]. Agak seteguk, tapi akronimnya, CALERIE, bekerja dengan sangat baik.

CALERIE membagi 218 orang dewasa muda hingga setengah baya dengan berat rata-rata menjadi dua kelompok. Kelompok kontrol mengikuti diet yang biasa mereka lakukan. Kelompok lain menjalani diet terbatas kalori selama dua tahun, rata-rata mempertahankan pengurangan kalori dua belas persen. Kelompok ini memang menunjukkan berkurangnya faktor risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke, serta penurunan penanda peradangan dan hormon tiroid. Jelas ini adalah studi yang cukup singkat, tetapi memang menawarkan jendela wawasan tentang potensi pembatasan kalori untuk menghasilkan manfaat pada manusia maupun hewan.

Tetapi mengapa itu membantu kita hidup lebih lama?

Tubuh penelitian sedang tumbuh dan mulai menggambar lebih jelas yang menunjukkan bahwa pembatasan kalori memang memiliki potensi kuat untuk mengurangi penyakit terkait usia dan memperpanjang umur. Para ilmuwan sedang melakukan penelitian lebih lanjut tentang bagaimana tepatnya. Beberapa faktor utama tampaknya adalah pengurangan peradangan, dan stres oksidatif, dan melalui mempertahankan proses seluler, dan struktur protein.

Tentu ada lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan. Sampai saat ini, sebagian besar penelitian dilakukan pada hewan dan karenanya tidak pasti bahwa temuan ini akan berlaku untuk manusia. Studi pada manusia bersifat observasional, atau lebih singkat. Mereka juga biasanya dilakukan pada mereka yang berusia di bawah enam puluh tahun. Ada kebutuhan untuk studi yang lebih lama, terstruktur, dan studi pada orang tua. Tentu saja ini merupakan tugas yang cukup menantang.

Perlu juga dicatat bahwa ada sejumlah besar proses yang membuat tubuh manusia berfungsi dan hidup. Kita semua juga sangat berbeda dalam bidang-bidang seperti genetika, lingkungan, dan gaya hidup. Jadi, ada banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk memilah-milah input dan output spesifik untuk sepenuhnya memahami dampak pembatasan kalori pada kesehatan dan umur panjang, dan untuk menyesuaikan pendekatan kepada individu.

Namun, ditambah dengan pertumbuhan penelitian puasa intermiten, ada fondasi yang sangat kuat dan penelitian sedang berlangsung setiap hari. Bagaimana jika hidup lebih lama bisa didorong oleh sesuatu yang sederhana seperti makan lebih sedikit? Bukankah itu luar biasa? Maka tentu saja akan turun ke seluruh host tantangan lain, seperti kekuatan kehendak.

Pendekatan Pribadi Saya dan Hasil-hasilnya

Bagaimana dengan turunnya mengintegrasikan pembatasan kalori ke dalam hidup Anda sendiri? Anda harus memastikan bahwa Anda tidak akan menghadapi komplikasi. Namun, dokter kemungkinan akan memberi tahu Anda bahwa tidak ada cukup penelitian untuk dapat merekomendasikannya. Saya dapat berbicara dari pengalaman pribadi. Saya mengambil risiko yang diperhitungkan dengan tubuh dan pikiran saya sendiri, dengan keyakinan bahwa saya mendapat informasi dengan baik dan hasilnya lebih besar daripada risikonya. Jadi, apa yang telah dilakukan beberapa tahun puasa intermiten dan pembatasan kalori terhadap saya?

Sesuai peserta dalam studi CALERIE, saya juga telah kehilangan berat badan, dan mempertahankan penurunan berat badan itu. Bertentangan dengan mitos komunitas binaraga yang saya belum sepenuhnya layu. Saya secara alami memiliki tubuh yang kuat, dan meski tidak sebesar di masa binaraga, saya telah mempertahankan banyak massa otot. Saat ini saya duduk di sekitar dua ratus pound dan dua belas persen lemak tubuh. Jadi, secara eksternal semuanya terlihat bagus.

Bagaimana dengan internal? Baru-baru ini saya menjalani pemeriksaan kesehatan dan tes darah. Semua penanda khas, seperti tekanan darah dan kolesterol, tampak bagus untuk seorang pria berusia pertengahan tiga puluhan. Saya ingin tahu lebih banyak dan karena itu saya berencana untuk memiliki panel darah yang jauh lebih rinci dilakukan di akhir tahun. Saya akan menulis hasilnya. Kami harus menunggu dan melihat apa yang ditampilkan, tetapi saya yakin mereka akan menunjukkan bahwa saya dalam kondisi luar biasa!

Tidak semua ini akan menjadi batasan kalori tentunya. Saya percaya jumlahnya lebih besar dari bagian dan tidak ada satu pil ajaib untuk kesehatan, kesejahteraan dan umur panjang. Ini semua tentang campuran yang tepat. Di antara hal-hal lain, gaya hidup saya juga meliputi diet yang sangat seimbang, dan penekanan besar pada mengoptimalkan olahraga, pernapasan, meditasi, dan rutinitas tidur saya. Ketika kembali ke pembatasan kalori saya adalah seorang yang beriman. Paling tidak itu membantu saya dengan disiplin, tetap fokus, tetap ramping, dan siap untuk menyerang hidup dengan semua yang saya miliki untuk memberikannya.