Panduan Lengkap untuk Menyembuhkan Insomnia

Solusi untuk setiap gejala sehingga Anda mendapatkan tidur yang layak Anda dapatkan.

Belajar tidur dan juga Tabby Oranye ini (sumber)

Hal tentang tidur adalah bahwa ia sangat rentan terhadap "efek anggukan dan mengangkat bahu." Yaitu, itu adalah hal yang disetujui semua orang adalah penting, tetapi ketika Anda memberi tahu orang-orang tentang hal itu, mereka cenderung setuju, lalu tidak melakukan apa pun. Mudah untuk menganggap tidur hanya sebagai faktor kecil dalam kesehatan kita secara keseluruhan, tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.

Faktanya, tidur nyenyak adalah salah satu faktor terbesar yang mempengaruhi harapan hidup kita. Sama seperti kita menghabiskan sepertiga dari hidup kita tertidur (mudah-mudahan), jadi kita mungkin harus berpikir tentang tidur sebagai sekitar sepertiga dari apa yang membuat kita sehat.

Saya sudah mengatasi masalah saya sendiri dengan insomnia. Selain itu, sebagai pelatih pribadi dan pelatih kesehatan online, saya telah membantu orang lain mengatasi masalah tidur mereka. Beberapa kesulitan tidur, ada yang sulit tidur, dan ada yang belum menemukan waktu tidur yang cukup.

Apapun, mereka semua tidak bahagia, rendah energi, jatuh bentuk, dan kesulitan fokus pada siang hari karena masalah yang berkaitan dengan kuantitas dan kualitas tidur.

Mengobati insomnia membutuhkan banyak pengetahuan dan proses sistematis. Dalam artikel ini saya akan memandu Anda melalui beberapa ilmu tidur, tiga jenis insomnia, dan lima belas penyebab paling umum dari ketiga jenis itu — bersama dengan setidaknya satu solusi untuk masing-masing dari lima belas penyebab tersebut. Pada akhirnya, saya akan menjelaskan proses sistematis untuk menemukan solusi insomnia pribadi Anda.

Daftar Isi
- Neurokimia Tidur
- Jenis Insomnia: Onset, Maintenance, Awakening Dini
- Penyebab 1: Stimulan (Onset & Pemeliharaan Tidur)
- Penyebab 2: Kecemasan (Onset, Maintenance, Early Awakening)
- Penyebab 3: Cahaya dan Suara (Onset, Maintenance, Early Awakening)
- Penyebab 4: Nighttime Feels Like Daytime (Onset)
- Penyebab 5: Penggunaan Melatonin Berlebihan (Onset, Awakening Dini)
- Penyebab 6: Alkohol (Pemeliharaan)
- Penyebab 7: Kurangnya Aktivitas Fisik (Onset)
- Penyebab 8: Kebangkitan Antisipatif (Awakening Dini)
- Penyebab 9: Jet Lag (Onset, Maintenance, Early Awakening)
- Penyebab 10: Kekurangan GABA (Pemeliharaan, Kebangkitan Dini)
- Penyebab 11: Kelaparan (Onset, Maintenance, Early Awakening)
- Penyebab 12: Mitra Tidur (Onset, Maintenance, Early Awakening)
- Penyebab 13: Kurang Waktu (Onset)
- Penyebab 14: Pekerjaan Shift atau Jadwal Tidak Teratur (Onset, Maintenance, Early Awakening)
- Penyebab 15: Tidur Siang Hari (Onset)
- Cara Mengobati Insomnia Secara sistematis

Neurokimia Tidur

Otak menghasilkan ratusan neurotransmiter, tetapi untuk tujuan kami, ada empat yang utama yang harus Anda ketahui. Dua bertanggung jawab untuk membuat Anda tidur, dan dua dapat mencegah tidur jika otak Anda memproduksi terlalu banyak di malam hari. Kami akan membahas cara memanipulasi hormon-hormon ini di beberapa solusi insomnia nanti dalam artikel ini.

Melatonin adalah neurotransmitter utama yang bertanggung jawab untuk onset tidur. Otak mensintesis melatonin dari serotonin, yang selanjutnya disintesis dari asam amino triptofan.

Melatonin biasanya diproduksi oleh otak di malam hari, begitu tingkat cahaya sekitar turun di bawah ambang batas tertentu. Cahaya - terutama cahaya biru - menekan produksi melatonin. Penggunaan penerangan listrik pada malam hari merupakan salah satu penyebab terbesar timbulnya insomnia.

Hormon stimulan norepinefrin, yang dapat ditingkatkan dengan olahraga dan beberapa antidepresan, juga menekan produksi melatonin. Di sisi lain, makan karbohidrat dan makanan yang kaya triptofan dapat merangsang otak untuk memproduksi lebih banyak melatonin.

GABA, atau asam gamma-aminobutyric, adalah neurotransmitter penghambat utama dalam otak manusia. Ini menenangkan otak dengan mengurangi rangsangan saraf. Ini disintesis dari asam amino glutamin dan glutamat.

GABA juga merupakan neurotransmitter utama yang bertanggung jawab untuk pemeliharaan tidur. Di mana melatonin membuat Anda tertidur, GABA membuat Anda tertidur, dan jumlah yang tidak mencukupi seringkali bertanggung jawab untuk bangun lebih awal.

Dopamin adalah neurotransmitter rangsang dan neurotransmitter utama yang bertanggung jawab untuk menghasilkan motivasi dan perilaku mencari hadiah. Ini disintesis dari asam amino tirosin dan fenilalanin. Ini cenderung meningkat sebagai tanggapan terhadap kegiatan dan pengalaman yang menyenangkan atau bermanfaat atau prospek dari pengalaman semacam itu.

Stimulan seperti kafein meningkatkan produksi dopamin, seperti halnya aktivitas yang merangsang atau inheren menyenangkan seperti seks * dan video game. Karena dopamin bersifat merangsang dan memotivasi, kelebihan dopamin di malam hari akan membuat Anda terlalu banyak energi dan membuat Anda ingin bangun dan melakukan sesuatu selain tidur. Di sisi lain, beberapa dopamin diperlukan untuk tidur REM - jadi Anda ingin dopamin berada di sisi rendah ketika Anda tidur, tetapi ini bukan kasus "lebih sedikit lebih baik."

* Agar lebih jelas — dopamin naik sebelum dan saat berhubungan seks tetapi jatuh setelah orgasme. Berhubungan seks sebelum tidur tidak akan menyebabkan insomnia, setidaknya selama Anda mencapai orgasme.

Kortisol adalah neurotransmitter rangsang lain. Ini dikenal sebagai "hormon stres" utama tubuh dan cenderung meningkat sebagai respons terhadap stres dan kecemasan. Namun, kortisol juga memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan membantu Anda bangun di pagi hari. Kadar kortisol adalah yang tertinggi pertama di pagi hari dan kemudian biasanya turun seiring hari.

Kelebihan kortisol akan menghambat tidur dan biasanya disebabkan oleh stres dan kecemasan. Namun, karena kortisol naik setelah tidur, kelebihan kortisol juga dapat disebabkan oleh tidur siang.

Jenis-jenis Insomnia: Onset, Maintenance, Awakening Dini

Insomnia sering dianggap sebagai kesulitan tidur, tetapi definisi ini sebenarnya jauh lebih luas dari itu. Insomnia lebih baik dianggap sebagai kesulitan tidur malam penuh, terlepas dari apakah itu berasal dari masalah tidur atau yang terkait dengan tetap tidur.

Dengan definisi itu, insomnia dapat dianggap jatuh ke dalam tiga jenis. Perhatikan bahwa ada banyak tumpang tindih antara ketiga jenis insomnia ini; banyak orang menderita dua atau bahkan ketiganya, dan seringkali lebih dari satu jenis insomnia akan berasal dari penyebab yang sama.

Timbulnya Insomnia

Insomnia onset adalah apa yang kebanyakan orang pikirkan ketika mereka berpikir tentang insomnia — ketidakmampuan untuk mudah tertidur ketika Anda membutuhkannya. Ini dapat berasal dari berbagai penyebab, termasuk kecemasan, penggunaan kafein, cahaya dan kebisingan sekitar, dan jet lag.

Seperti disebutkan di atas, melatonin adalah neurotransmitter utama yang bertanggung jawab atas onset tidur, sehingga insomnia onset sering - meskipun tidak selalu berarti - berasal dari kurangnya melatonin yang cukup. Di sisi lain, itu juga dapat terjadi ketika bahan kimia lain, seperti kortisol dan dopamin, menghalangi atau menetralkan efek melatonin.

Insomnia Pemeliharaan Tidur

Sederhananya, insomnia pemeliharaan tidur adalah saat Anda tidur tetapi tidak bisa tidur. Jika Anda secara rutin menemukan diri Anda terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur, Anda mengalami insomnia pemeliharaan tidur.

Perhatikan bahwa ini hanya masalah jika itu membuat Anda terjaga untuk waktu yang lama dan mencegah Anda tidur nyenyak; sangat normal untuk bangun sebentar sekali semalam. Faktanya, ada bukti substansial bahwa ini dulunya merupakan pola tidur manusia normal sebelum munculnya pencahayaan modern dan kopi.

Insomnia Awakening Dini

Jenis terakhir dari insomnia adalah yang membuat Anda bangun terlalu pagi, mungkin satu atau dua jam lebih awal dari waktu bangun yang Anda rencanakan. Insomnia pencerahan dini agak menyerupai insomnia pemeliharaan tidur; perbedaan utama adalah bahwa dalam hal ini, Anda bangun cukup terlambat sehingga tidak praktis untuk kembali tidur. Ini kadang-kadang juga disebut terminal insomnia, karena ia datang di penghujung malam, tetapi nama itu tidak umum digunakan karena kedengarannya mengerikan.

Kebangkitan awal menempatkan Anda di antara batu dan tempat yang sulit. Karena Anda tidur hampir sepanjang malam, otak Anda mulai memproduksi kortisol, yang mulai membangunkan Anda. Dan karena tidur terjadi dalam siklus sekitar 90 menit, Anda mungkin tidak punya waktu untuk kembali tidur dan benar-benar melewati siklus penuh lainnya.

Insomnia dapat memiliki banyak, banyak penyebab berbeda. Berikut ini adalah lima belas penyebab insomnia yang paling umum dan paling terdokumentasi. Beberapa dari mereka hanya menyebabkan satu dari tiga jenis insomnia, sementara yang lain dapat menyebabkan dua atau bahkan ketiganya.

Bacalah semuanya dan catat faktor-faktor mana yang menurut Anda menyebabkan insomnia Anda — dan kemudian bacalah bagian terakhir untuk saran saya tentang bagaimana cara memperlakukan insomnia Anda secara sistematis.

Penyebab 1: Stimulan (Terutama Kafein)

Dapat menyebabkan: Insomnia onset dan perawatan tidur

Penyebab insomnia yang paling jelas dan terkenal adalah konsumsi kafein. Ya, kafein adalah penyebab utama insomnia. Ya, solusinya adalah mengonsumsinya lebih sedikit dan berhenti lebih awal di hari itu. Masalahnya, kafein sebenarnya jauh lebih berbahaya untuk tidur - dan untuk jangka waktu yang lebih lama - daripada yang disadari kebanyakan orang.

Bahkan jika itu tidak menghentikan Anda dari tidur, kafein masih dapat mengurangi kualitas tidur Anda — atau membuat Anda bangun di tengah malam. Membatasi diri Anda dengan dua cangkir kopi sehari dan menghentikan konsumsi Anda sebelum siang mungkin tidak cukup.

Solusi 1: Konsumsi lebih sedikit, hentikan lebih awal

Satu minuman berkafein tinggi yang dikonsumsi pertama kali di pagi hari — 16 jam sebelum tidur — masih cukup untuk mengganggu kualitas tidur dengan mengurangi waktu yang Anda habiskan di tahap tidur yang lebih dalam. Selain efek stimulasi fisiknya, 150 mg kafein sudah cukup untuk memicu kecemasan.

Solusinya di sini adalah untuk semakin tegas tentang membatasi kafein. Batasi diri Anda hanya dengan secangkir teh atau kopi, di pagi hari — baik dengan atau idealnya sebelum sarapan. Yang mengarahkan kita ke ...

Solusi 2: Konsumsi kafein saat perut kosong

Seperti kebanyakan obat yang dicerna, kafein akan diserap lebih cepat saat dikonsumsi saat perut kosong. Itu berarti bahwa dosis yang lebih kecil akan dapat menghasilkan lebih cepat, memberikan efek yang lebih kuat, dan kemudian dikeluarkan dari sistem Anda lebih cepat.

Dengan menggabungkan dua solusi ini - mengonsumsi lebih sedikit kafein di awal hari dan mengkonsumsinya sebelum sarapan - Anda dapat mengonsumsi satu minuman berkafein sehari tanpa menimbulkan insomnia atau ketergantungan kafein. Kadang-kadang Anda bahkan dapat memiliki dua hari, meskipun Anda mungkin tidak ingin melakukannya setiap pagi.

Penyebab 2: Kecemasan

Dapat menyebabkan: Onset, pemeliharaan tidur, dan insomnia yang bangun dini

Tidak mengherankan di sini - kecemasan dapat menyebabkan insomnia. Meskipun paling sering menyebabkan insomnia, kecemasan juga dapat berkontribusi pada dua jenis insomnia lainnya. Dapat diperdebatkan seberapa besar kecemasan dapat membuat Anda bangun di tempat pertama - saya percaya memang bisa - tetapi yang tidak terlalu bisa diperdebatkan adalah kecemasan membuat lebih sulit untuk kembali tidur begitu Anda bangun.

Solusi 1: Meditasi

Meditasi adalah strategi yang telah teruji oleh waktu untuk mengurangi kecemasan. Untungnya, Anda tidak perlu menjadi biarawan atau hippie, menghadiri retret meditasi sunyi, atau bahkan bermeditasi selama itu. Bermeditasi selama dua menit sehari bisa bermanfaat, selama Anda melakukannya setiap hari — dan begitu Anda menjadikan meditasi sebagai kebiasaan sehari-hari, mudah secara bertahap memperpanjang lama waktu yang Anda habiskan untuk itu.

Artikel ini memberikan informasi lebih lanjut tentang bagaimana membangun kebiasaan meditasi harian. Banyak dari Anda mungkin juga sudah memiliki aplikasi meditasi terpandu yang Anda sukai, seperti Calm atau Headspace. Namun, jika Anda belum pernah mencoba meditasi terpimpin sebelumnya dan ingin mencobanya tanpa harus mengunduh aplikasi dan membuat akun, coba video YouTube ini dari UCLA Mindful Awareness Research Center.

Solusi 2: Simpan Daftar Agenda atau Jurnal

Solusi ini terutama untuk orang-orang yang kecemasannya timbul karena memikirkan apa yang perlu mereka lakukan pada hari berikutnya. Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan semua pekerjaan dan pekerjaan yang harus Anda selesaikan, kecemasan Anda dapat diperburuk dengan tidak memiliki rencana yang jelas. Anda dapat mengurangi perasaan ini dengan selalu memiliki daftar tugas untuk hari berikutnya.

Terkadang daftar ini bisa sesederhana entri dalam jurnal yang disimpan di sebelah tempat tidur Anda. Setelah Anda menuliskan kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga, Anda bisa santai, mengetahui bahwa tugas atau tugas itu ditangkap dan di luar kepala Anda.

Namun, beberapa orang mungkin perlu membuat jurnal lebih banyak, termasuk rincian seperti jadwal kapan tugas akan selesai.

Di waktu lain mungkin ada lusinan kecemasan menabrak di kepala Anda. Dalam hal ini, beberapa terapis dan pelatih merekomendasikan untuk menuliskan “Fear Inventory,” yang hanya merupakan daftar dari masing-masing kecemasan tersebut.

Dalam semua kasus, tujuan Anda haruslah bereksperimen dengan mendapatkan pemikiran yang membuat Anda tetap terjaga ke dalam jurnal dengan harapan bahwa pikiran Anda akan dapat melepaskannya.

Solusi 3: Menimpa Kognitif

Untuk insomnia onset saja

Jika kecemasan membuat Anda tidak bisa tidur sejak awal, salah satu solusinya adalah mengisi pikiran Anda dengan pikiran lain untuk “mendorong” kecemasan Anda - suatu teknik yang disebut menimpa kognitif.

Cara Anda melakukan ini adalah dengan melakukan sesuatu yang merangsang secara mental setidaknya sepuluh menit sebelum tidur. Dua kegiatan yang paling umum dan efektif adalah membaca novel atau memainkan Tetris, Sudoku, atau permainan puzzle yang serupa sederhana.

Perhatikan bahwa Tetris melanggar panduan "tanpa layar" yang akan kami jelajahi nanti. Itu menunjukkan bahwa ini bukan aturan yang sulit - lebih tepatnya, ini adalah beberapa strategi yang mungkin lebih atau kurang efektif bagi Anda daripada bagi orang lain.

Timpa kognitif benar-benar perlu dilakukan segera sebelum tidur, setelah melakukan hal-hal lain seperti menyikat gigi dan masuk ke piyama Anda, sehingga ketika Anda berbaring di tempat tidur, pikiran Anda dipenuhi dengan pemikiran tentang buku yang baru saja Anda baca atau permainan yang baru saja Anda lakukan. dimainkan.

Solusi 4: Tempat Tidur Anda Sedang Tidur

Jangan pernah bekerja di tempat tidur. Bahkan, jangan pernah menggunakan ponsel atau komputer di tempat tidur. Bahkan tidak menonton TV di tempat tidur. Ini diterima dan merupakan saran umum, yang juga telah saya uji pada diri saya dan dengan klien. Namun, saya tidak pernah dapat menemukan studi ilmiah yang menjelaskan alasan di balik saran ini.

Apa yang saya dan orang lain pikirkan sedang terjadi adalah bahwa kegiatan ini mengkondisikan pikiran Anda untuk kewaspadaan. Jika Anda menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, seks, dan membaca fiksi, ini akan membuat pikiran Anda mulai rileks.

Solusi 5: Ubah Gaya Hidup

Ini akan menjadi kabur, tetapi perlu dikatakan. Teknik-teknik di atas adalah cara mentolerir kecemasan, bukan menghilangkannya. Cara terbaik untuk mengatasi kecemasan adalah menghilangkannya di sumber sedapat mungkin. Itu mungkin berarti menangani keuangan Anda lebih baik, atau mendapatkan pekerjaan yang tidak terlalu menegangkan, atau meninggalkan hubungan yang tidak bahagia. Hal-hal seperti meditasi dan penulisan ulang kognitif itu hebat, tetapi pada titik tertentu Anda perlu benar-benar menyelesaikan masalah Anda. Sebagai jalan tengah, pertimbangkan terapi juga. Banyak rencana kesehatan mencakup sesi terapi, dan Anda dapat mulai menyelidiki kemungkinan ini dengan melihat cakupan untuk gangguan kecemasan umum.

Penyebab 3: Cahaya dan Kebisingan Saat Tidur

Dapat menyebabkan: Onset, perawatan tidur, atau insomnia yang bangun lebih awal

Seperti kafein, ini adalah masalah yang disadari semua orang tetapi banyak orang masih mengabaikannya. Hampir semua jumlah cahaya dan kebisingan di kamar Anda di malam hari adalah masalah, bahkan lampu yang menyala pada kipas Anda. Satu-satunya pengecualian di sini adalah "white noise," seperti suara kipas.

Solusi 1: Hapus Cahaya dan Kebisingan

Pasang tirai pemadaman di jendela kamar Anda. Cabut atau tutupi semua perangkat di ruangan Anda yang memancarkan cahaya. Sebagai contoh, saya memiliki router di kamar saya dengan lampu berjalan kecil, jadi saya melemparkan t-shirt hitam di atasnya. Namun, sedikit pita listrik hitam mungkin akan bekerja lebih baik untuk Anda (dan saya). Jika suara datang dari ruangan lain, hentikan jika memungkinkan. Jika tidak, masukkan handuk ke celah di bawah pintu Anda untuk meredamnya.

Solusi 2: Kebisingan Putih

Jika ada jumlah kebisingan yang tidak dapat Anda hilangkan, gunakan white noise untuk menutupinya. Ada generator white noise yang dapat Anda beli untuk tujuan ini. Sebagai contoh, model ini adalah $ 39 pada saat penulisan, ditinjau dengan baik oleh The Wirecutter, dan direkomendasikan oleh editor saya. Tetapi penggemar akan baik-baik saja bagi kebanyakan orang. Bahkan, banyak penggemar memiliki pengaturan "white noise" untuk tujuan ini.

Solusi 3: Masker dan Penyumbat Telinga

Jika solusi di atas tidak cukup untuk menghilangkan semua cahaya dan kebisingan di kamar Anda, kenakan masker tidur dan / atau penyumbat telinga ke tempat tidur. Jika Anda dapat melihat di sekitar kamar Anda setelah mata Anda menyesuaikan diri dengan kegelapan, itu berarti ada cahaya di dalamnya, dan Anda memerlukan topeng.

Penyebab 4: Malam Hari Terasa Seperti Siang Hari

Dapat menyebabkan: Onset insomnia

Seperti yang saya jelaskan sebelumnya, otak Anda mulai memproduksi melatonin setelah menerima isyarat yang memberi tahu bahwa itu malam hari. Kegelapan adalah isyarat utama yang dicari otak Anda, tetapi relaksasi juga bagian dari itu. Jika Anda menyalakan lampu dan melakukan aktivitas berenergi tinggi atau merangsang mental di malam hari, Anda mungkin menunda timbulnya produksi melatonin.

Solusi 1: Redupkan Lampu di Malam Hari

Mulai meredupkan lampu setidaknya dua jam sebelum tidur.

Karena produksi melatonin terhalang oleh cahaya biru pada khususnya, Anda dapat mendorong produksi dengan menghalangi panjang gelombang cahaya biru. Ketika Anda melakukannya, sisa cahaya akan muncul warna kemerahan atau oranye. Instal f.lux di semua perangkat Anda untuk meredupkan dan memerahkan layar pada malam hari. Aktifkan mode NightShift jika Anda memiliki iPhone. Untuk memblokir cahaya biru dari sumber lain, Anda dapat mengenakan kacamata berwarna merah, oranye, atau kuning selama satu atau dua jam terakhir sebelum tidur untuk meningkatkan produksi melatonin.

Inilah yang ditemukan Consumer Reports ketika menguji kacamata Blue Blocking:

Kami menguji tiga pasang kacamata di laboratorium kami untuk kemampuan mereka memblokir cahaya biru, mengukur intensitas cahaya di semua panjang gelombang untuk mengetahui berapa banyak masing-masing lensa diserap. Dari ketiganya, hanya satu - kacamata keselamatan Uvex Skyper (berwarna oranye), $ 8 - memangkas hampir semua cahaya biru.
Kacamata gaming Gunnar Intercept (kuning sedang), $ 58, memangkas cahaya biru sekitar setengahnya.

Namun, tidak satu pun dari pendekatan ini adalah undangan untuk menikmati waktu layar terus menerus sebelum tidur. Mengurangi cahaya biru tidak selalu sama dengan menghilangkannya.

Solusi 2: Miliki Santai Malam yang Santai

Habiskan dua jam terakhir sebelum tidur untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda rileks. Ini akan berbeda untuk semua orang - pilihan umum termasuk membaca, yoga, dan menonton TV. Namun, karena TV memancarkan cahaya biru, Anda harus mengenakan kacamata biru saat menontonnya di malam hari.

Solusi 3: Jadikan Siang Hari Lebih Terang

Alih-alih, atau sebagai tambahan, menggelapkan malam Anda, Anda dapat mengekspos diri Anda pada cahaya yang lebih terang di siang hari untuk membuat malam hari terasa lebih gelap dengan perbandingan. Sekali lagi, cahaya biru langit sangat efektif. Untuk efektivitas maksimal, paparan cahaya ini harus datang sedini mungkin di pagi hari.

Solusi 4: Melatonin

Anda juga dapat membuat tugas ini jauh lebih mudah pada diri sendiri dengan mengambil suplemen melatonin sebelum tidur.

Dosis optimal bagi kebanyakan orang adalah sekitar 1 mg, atau kurang, tiga puluh hingga enam puluh menit sebelum tidur. Namun, sulit untuk menemukan suplemen dalam jumlah yang lebih kecil dari 3 mg, jadi bersiaplah untuk memecah pil. Terlalu banyak melatonin tambahan benar-benar membuat Anda terjaga, jadi bersiaplah untuk bereksperimen sendiri, dimulai dengan dosis rendah.

Penyebab 5: Penggunaan Melatonin yang Berlebihan

Dapat menyebabkan: Insomnia kebangkitan dini akut, insomnia onset jika melatonin dihentikan.

Otak biasanya menghasilkan kurang dari sepersepuluh miligram melatonin per malam. Memang, tidak semua melatonin yang Anda konsumsi akan diserap ke dalam otak Anda, tetapi bahkan tetap saja, mengonsumsi 5 atau bahkan 10 mg berlebihan. Namun banyak suplemen melatonin yang dijual bebas diproduksi dalam dosis tersebut.

Menggunakan terlalu banyak melatonin dapat melukai Anda dalam dua cara. Pertama, itu dapat menyebabkan ketergantungan psikologis, membuatnya sulit tidur tanpa melatonin. Kedua, kelebihan melatonin dapat mempercepat siklus tidur Anda, menyebabkan Anda bangun lebih awal dengan menipu otak agar berpikir itu lebih lambat di pagi hari daripada yang sebenarnya.

Solusi 1: Gunakan 0,3 hingga 1 mg Per Malam

Studi telah menunjukkan bahwa 0,3 mg melatonin sudah cukup bagi kebanyakan orang untuk dapat tidur sepanjang malam. Memakai hingga 1 mg tampaknya tidak berbahaya, tetapi meminum lebih dari itu jarang membantu. Jika 1 mg melatonin tidak berfungsi, Anda memiliki masalah lain. Waktu terbaik untuk mengonsumsi melatonin adalah sekitar tiga puluh hingga enam puluh menit sebelum tidur.

Solusi 2: Beralih ke CBD Oil

Banyak orang menemukan bahwa minyak CBD membantu mereka tertidur dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam. Penelitian tentang CBD sedikit campuran-tidak semua penelitian menunjukkan bahwa itu meningkatkan kedalaman atau latensi tidur, tetapi telah terbukti ansiolitik, yang berarti mengurangi kecemasan. Jadi mungkin ada alasan lain untuk mengganti suplemen melatonin dengan CBD.

Waktu optimal untuk penggunaan CBD sama dengan melatonin: tiga puluh hingga enam puluh menit sebelum tidur. Dosis optimal kurang jelas dan tampaknya lebih bervariasi. Mulailah dengan dosis serendah mungkin dan perlahan-lahan tingkatkan sampai Anda menemukan dosis efektif minimum Anda. Minyak CBD dapat dikombinasikan dengan melatonin, tetapi sebaiknya Anda tidak menggunakannya setiap malam untuk menghindari penumpukan toleransi.

Jika Anda menuruni rute ini, Anda mungkin mengalami perbedaan tipis antara oli CBD, yang mengandung jumlah jejak THC, dan oli rami, yang secara teoritis tidak. Jika ganja legal di daerah Anda, Anda akan dapat membeli minyak CBD. Jika tidak, silakan beli minyak rami. Rekomendasi saya adalah memperlakukan insomnia sebagai serangkaian percobaan, dan CBD dan minyak rami layak untuk dicoba, mana pun yang tersedia.

Penyebab 6: Alkohol

Dapat menyebabkan: Insomnia pemeliharaan tidur

Sebagai depresan, alkohol sepertinya akan membantu Anda tidur. Bahkan, sering membantu orang tidur. Namun, alkohol mengurangi kedalaman tidur, baik karena efek langsungnya dan karena itu dimetabolisme menjadi gula ketika rusak. Ini beberapa kasus, ini dapat membuat orang bangun di tengah malam, tetapi bahkan jika tidak, itu akan membuat tidur kurang nyenyak dan memulihkan.

Solusi: Minumlah Lebih Sedikit, Berhenti Lebih Awal

Jangan minum sepanjang malam. Ketika Anda melakukannya, batasi diri Anda dengan dua minuman dan berhenti minum dua jam sebelum tidur.

Pedoman NHS Inggris adalah bahwa dibutuhkan satu jam bagi tubuh Anda untuk memproses satu unit alkohol. Dari situlah saran di atas berasal. Tetapi pedoman itu sangat tergantung pada berat badan, metabolisme, dan bahkan apa yang Anda makan hari itu. Dengan kata lain, Anda harus memberi diri Anda margin kesalahan yang cukup luas.

Pengalaman Anda jauh lebih penting daripada panduan dalam artikel ini. Apakah Anda akan tidur dengan perasaan sedikit sibuk? Coba hentikan itu. Saya tahu banyak orang percaya pada segelas anggur di malam hari, tapi itu sering kali bukan pertukaran yang baik. Tentu, anggur dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tidur lebih awal, tetapi seringkali dengan mengorbankan kualitas tidur Anda.

Seperti halnya kafein, Anda juga dapat mempercepat proses pembersihan alkohol dari sistem Anda jika Anda minum dengan perut kosong, setidaknya untuk minuman pertama malam itu.

Rekomendasi ini mungkin kebalikan dari apa yang biasa Anda dengar. Tapi yang saya katakan adalah: berdengung untuk waktu yang lebih singkat, jangan mabuk dengan ceroboh. Anda tahu pola minum Anda sendiri, dan jika minum tanpa makan menyebabkan lebih banyak minum, maka jangan lakukan itu (jelas).

Penyebab 7: Kurangnya Aktivitas Fisik

Dapat menyebabkan: Onset insomnia

Dipercaya secara luas bahwa melelahkan diri melalui olahraga adalah cara yang baik untuk membantu diri Anda tidur. Meskipun pasti bisa lebih sulit untuk tidur jika Anda sudah duduk sepanjang hari, dalam praktiknya, berolahraga sepertinya tidak selalu membantu orang tidur. Bahkan sesi olahraga yang sangat keras lebih dari satu jam sering gagal menggerakkan jarum.

Tampaknya ada jenis aktivitas fisik tertentu yang membantu orang tidur: aktivitas yang membebani sistem saraf Anda dan keseimbangan Anda. Meskipun mekanisme pasti di balik hubungan ini tidak jelas, dua metode berikut ini tampaknya bekerja secara konsisten bagi banyak orang.

Solusi 1: Berdiri / Berjalan Sepanjang Hari

Menghabiskan lebih banyak waktu di kaki sepanjang hari adalah cara yang andal untuk membantu Anda lebih banyak tidur. Dosis efektif untuk kebanyakan orang tampaknya sekitar delapan atau sembilan jam berdiri atau tiga hingga lima jam berjalan. Namun, menghabiskan waktu sebanyak ini untuk kaki Anda mungkin tidak nyaman dan seringkali membuat kaki Anda sakit; bagi mereka yang bisa menoleransi itu, cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam hari Anda adalah menggunakan meja berdiri. Untuk orang lain, lihat opsi 2.

Solusi 2: Latihan Iso-Lateral

Alih-alih berdiri sepanjang hari, Anda dapat memperdagangkan waktu untuk intensitas dengan melakukan latihan singkat yang membebani saldo Anda. Sebenarnya ada dua cara untuk melakukan ini. Pertama, Anda dapat melakukan sesi olahraga yang berpusat di sekitar gerakan iso-lateral. Ini adalah latihan yang bekerja pada satu sisi tubuh pada satu waktu, seperti lunges, squat split, barisan satu-lengan, dan penekan dumbel satu lengan. Sekitar empat puluh hingga enam puluh menit olahraga, atau dua puluh hingga tiga puluh set, biasanya sudah cukup.

Pada hari-hari Anda tidak berencana berolahraga, Anda dapat berdiri dengan satu kaki hingga kelelahan, beberapa kali per kaki. Anda dapat mencapai kelelahan lebih cepat dengan sedikit menekuk kaki tempat Anda berdiri.

Penyebab 8: Kebangkitan Antisipatif

Dapat menyebabkan: Insomnia yang bangun dini

Entrainment adalah fenomena psikologis di mana tubuh mulai bereaksi untuk mengantisipasi sesuatu yang biasanya terjadi pada waktu tertentu. Anda mulai lapar sebelum jam makan siang yang biasa, atau Anda mulai memiliki lebih banyak energi tak lama sebelum waktu ketika Anda biasanya berolahraga.

Entrainment kadang-kadang dapat menyebabkan kebangkitan awal, ketika tubuh mendapat energi - dan otak menghasilkan dopamin - untuk mengantisipasi sesuatu yang biasanya terjadi tak lama setelah Anda bangun dari tempat tidur. Isyarat ini dapat berupa sejumlah hal, tetapi ada beberapa tersangka yang biasa memeriksa terlebih dahulu.

Solusi 1: Lewati atau Tunda Sarapan

Antisipasi sarapan adalah salah satu penyebab potensial kebangkitan antisipatif. Jika Anda biasanya sarapan sesaat setelah bangun, cobalah tunda satu atau dua jam selama satu minggu dan lihat apakah itu membantu Anda tidur lebih lama.

Solusi 2: Tunda Kafein Pagi

Seperti halnya sarapan, konsumsi kafein dapat menghasilkan efek entrainment, menyebabkan otak Anda mulai memproduksi dopamin untuk mengantisipasi kopi pagi Anda. Cobalah melewatkan kopi atau teh pagi Anda selama seminggu dan lihat apakah itu membantu.

Solusi 3: Tidak Ada Jam Alarm

Beberapa orang bangun lebih awal untuk mengantisipasi jam alarm mereka mati. Tidak seperti sarapan dan kafein, dalam hal ini efeknya bukan disebabkan oleh rasa antisipasi yang positif, tetapi oleh kecemasan atas jam alarm atau keinginan untuk tidak tersentak bangun karenanya. Jika memungkinkan, coba matikan jam alarm Anda selama beberapa hari. Jika itu tidak dapat dilakukan karena Anda harus bangun pada waktu tertentu, cobalah teknik yang tercantum di bawah Penyebab 2: Kecemasan.

Solusi 4: Eksperimen Mandiri

Jika tidak ada yang berhasil, cobalah menghilangkan atau menunda aspek lain dari rutinitas pagi Anda, seperti menonton TV atau mendengarkan musik. Cobalah setiap perubahan setidaknya selama tiga hari — mungkin diperlukan waktu seminggu untuk memecah entrainment, tetapi beberapa hasil biasanya akan terlihat setelah tiga hari jika itu akan bekerja sama sekali. Jika tidak ada yang berhasil, kebangkitan awal Anda mungkin bukan kasus kebangkitan antisipatif.

Penyebab 9: Jet Lag

Dapat menyebabkan: Onset, perawatan tidur, atau insomnia yang bangun lebih awal

Jet lag dapat membuang ritme sirkadian Anda dengan cukup buruk sehingga membuat Anda lelah dan pusing selama beberapa hari pada suatu waktu. Jelas Anda akan tahu apakah dan kapan jet lag merupakan masalah bagi Anda, dan ada dua cara untuk menyelesaikannya: Anda dapat memperbaikinya SECEPATNYA, atau Anda dapat mencegahnya terjadi sejak awal.

Solusi 1: Melatonin dan Kafein

Ini adalah satu kasus di mana bermanfaat untuk menggunakan dosis melatonin dan kafein yang lebih tinggi, jika hanya untuk beberapa hari pada suatu waktu. Karena jet lag adalah masalah jangka pendek, Anda dapat menggunakan dosis tinggi kafein dan melatonin selama dua atau tiga hari untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda, tetapi berhentilah mengembangkan kecanduan pada salah satu dari mereka.

Untuk malam pertama di tempat tujuan Anda, Anda bisa mengonsumsi sekitar 3 mg melatonin. Pagi berikutnya, konsumsilah 200 mg kafein (dua hingga tiga cangkir kopi) di pagi hari. Potong dosis ini menjadi setengah setiap hari berikutnya. Jadi pada malam kedua Anda akan mengonsumsi 1,5 mg melatonin, dan pagi hari setelah itu Anda akan mendapatkan 100 mg kafein (secangkir kopi kental atau dua cangkir teh). Lalu pada malam ketiga Anda akan mendapat 1 mg melatonin dan sedikit atau tanpa kafein di pagi hari sesudahnya. Pada saat itu Anda harus melewati jet lag Anda.

Solusi ini hanya disarankan jika Anda bepergian tidak lebih dari sebulan sekali, artinya Anda menderita jet lag tidak lebih dari dua kali sebulan, sekali di kedua ujung perjalanan. Wisatawan yang lebih sering harus menguasai solusi berikutnya.

Solusi 2: Membagi Tidur

Solusi yang lebih elegan untuk jet lag adalah mencegahnya sama sekali dengan memulai proses penyesuaian sebelum Anda bepergian. Cara untuk melakukan ini adalah dengan membagi tidur malam terakhir Anda sebelum Anda terbang menjadi dua. Tidur selama tiga atau empat jam pada waktu yang sama dengan tidur normal atau waktu bangun di zona waktu yang Anda tinggalkan, lalu tetap terjaga untuk sementara waktu, dan kemudian tidur empat jam lagi pada waktu yang sesuai dengan waktu bangun normal di tempat tujuan Anda.

Misalnya, misalkan Anda terbang dari Los Angeles ke London, berangkat pukul 4 sore. PST dan tiba pukul 11:00 GMT. Anda akan tidur dari jam 3 sampai jam 7 malam sebelum penerbangan Anda. Setelah terbang, Anda akan menunggu empat jam lagi dan kemudian tidur selama empat jam, mulai pukul 4 hingga 8 pagi waktu London. Saat bangun Anda akan memiliki kafein untuk membantu mengatur ulang jam internal Anda.

Tiga jam kemudian Anda akan tiba di tempat tujuan, relatif cukup istirahat karena Anda akan memiliki delapan jam tidur pada hari yang lalu, setengahnya adalah waktu London. Hari berikutnya Anda akan sepenuhnya bebas jet lag.

Penyebab 10: Kekurangan GABA

Dapat menyebabkan: Pemeliharaan tidur dan insomnia yang terjadi sejak dini

Karena GABA adalah hormon utama yang bertanggung jawab untuk pemeliharaan tidur, beberapa masalah tidur mungkin sesederhana otak Anda yang tidak mencukupinya. Masalah ini kadang-kadang dapat diperbaiki melalui perbaikan pola makan atau gaya hidup, tetapi jika gagal, Anda dapat mengatasinya secara langsung dengan suplemen.

GABA sendiri tidak melewati sawar darah-otak kecuali dalam jumlah kecil, jadi menambahnya jarang efektif untuk insomnia, tetapi ada beberapa opsi lain yang dapat Anda coba untuk secara efektif meningkatkan kadar GABA Anda. Perhatikan bahwa suplemen bukan hal pertama yang harus Anda coba. Lakukan percobaan dengan opsi lain terlebih dahulu dan kembalilah ke mereka jika tidak ada yang berhasil.

Solusi 1: Phenibut

Phenibut adalah bentuk modifikasi dari GABA yang dikembangkan di Uni Soviet untuk mengobati kecemasan dan gangguan tidur. Secara struktural, ini GABA, tetapi dengan cincin fenil terpasang yang memungkinkannya untuk diserap ke dalam otak. Ini hanya sedikit efektif dalam mengobati onset insomnia, dan bahkan dosis tinggi tidak akan membuat Anda pingsan. Namun, ini sangat efektif untuk membantu orang tetap tidur dan tidur lebih nyenyak. Ini sangat efektif sehingga kosmonot menggunakannya untuk membantu mereka tidur di ruang, di mana sulit untuk mempertahankan ritme sirkadian yang normal.

Phenibut memang datang dengan sisi negatif dari toleransi dan kecanduan yang cepat. Akibatnya, penggunaan harus dibatasi hingga 250 mg sehari tidak lebih dari lima hari seminggu. Butuh beberapa saat untuk menendang, jadi sebaiknya diambil beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda tipe orang yang mudah kecanduan bahkan terhadap obat-obatan ringan seperti kafein atau alkohol, mungkin sebaiknya Anda tidak menggunakan fenibut.

Juga, banyak dari Anda mungkin akan merasa khawatir bahwa suplemen ini tidak hanya dapat ditemukan di apotek lokal Anda atau di Amazon. Ini adalah jenis hal yang harus Anda dapatkan dari dealer nootropics online dan di mana Anda mungkin menjelajah Reddit untuk rekomendasi tentang pemasok terbaik.

Solusi 2: Glutamine Plus B6

Pendekatan yang kurang langsung adalah memberi otak Anda lebih banyak bahan kimia yang digunakan tubuh Anda untuk membuat GABA. Glutamin, asam amino, adalah blok bangunan utama GABA, sementara vitamin B6 digunakan sebagai kofaktor dalam sintesis GABA. Glutamin juga dapat diproses menjadi glutamat, asam amino lain dengan efek neurostimulator, yang dengan sendirinya dapat diolah menjadi GABA. Suplementasi glutamin sering menghasilkan efek stimulasi pada awalnya dan efek penenang kemudian, jadi waktu adalah penting di sini.

Sebagai dosis awal coba 10 g glutamin dan 100 mg B6, diminum tiga hingga empat jam sebelum tidur. Jika ini masih terasa menstimulasi, cobalah meminumnya lebih awal.

Penyebab 11: Kelaparan

Dapat menyebabkan: Onset, perawatan tidur, atau insomnia yang bangun lebih awal

Kelaparan jarang merupakan satu-satunya penyebab insomnia, tetapi dapat memperburuk kasus insomnia yang ada, baik melalui sensasi kelaparan atau karena kekurangan nutrisi penting membatasi kemampuan otak untuk memproduksi GABA dan melatonin. Makan kecil sebelum tidur bisa membantu. Tapi jangan hanya memberi diri Anda makan apa pun - itu harus menjadi salah satu yang mendukung campuran neurotransmitter optimal untuk tidur.

Solusi: Makan Malam Kecil Kedua dengan Lemak dan Gula Hewani

Berdasarkan beberapa penelitian ilmiah dan pengalaman anekdotal yang tersebar luas, makanan optimal untuk tidur tampaknya merupakan makanan kecil (300-600 kalori) yang dimakan sekitar satu jam sebelum tidur. Makanan harus tinggi karbohidrat, dengan beberapa lemak jenuh berbasis hewani, seperti keju atau sosis.

Strategi ini bekerja pada beberapa level yang berbeda. Makan secara umum mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang merilekskan pikiran dan tubuh, mengirimkannya ke mode "istirahat dan cerna". Gula khususnya membantu otak menghasilkan melatonin, sementara lemak hewani membantu otak menghasilkan hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Tentu saja, Anda tidak ingin menggunakan ini sebagai alasan untuk makan berlebihan, itulah sebabnya saya sarankan membatasi makanan ini hingga 600 kalori kecuali Anda mencoba menambah berat badan.

Jenis karbohidrat yang digunakan juga tampaknya penting. Pati yang belum diproses seperti nasi dan kentang telah terbukti membantu tidur, sedangkan pati olahan seperti roti dan mie mungkin tidak membantu dan bahkan dapat mengganggu kualitas tidur. Dalam pengalaman saya, gula alami seperti buah dan madu juga tampaknya bekerja dengan baik.

Sebagai catatan terakhir, meskipun proteinnya baik, makanan ini tidak perlu mengandung protein tinggi. Seharusnya memiliki beberapa, tetapi makanan hewani apa pun akan memiliki cukup untuk tujuan ini - jangan pergi keluar dari cara Anda untuk membuat makanan ini kaya protein.

Penyebab 12: Mitra Tidur

Dapat menyebabkan: Onset, pemeliharaan tidur, dan insomnia yang bangun dini

Tidur dengan pasangan bisa menyenangkan dan romantis, tetapi juga bisa membuatnya sulit tidur. Saya tidak berbicara tentang pasangan Anda membuat keributan, menyalakan lampu, atau menonton TV di tempat tidur. Saya berasumsi Anda dapat memecahkan masalah itu sendiri. Saya berbicara tentang masalah-masalah yang melekat dalam tindakan sekadar tidur dengan orang lain. Yakni, teman tidur dapat saling berdesak-desakan saat mereka tidur atau secara tidak langsung saling mengganggu dengan menggeser tempat tidur.

Ini adalah salah satu area di mana perasaan subjektif orang tentang kualitas tidur benar-benar salah. Kebanyakan orang melaporkan bahwa mereka merasa lebih baik tidur dengan pasangannya, tetapi pengukuran objektif menunjukkan bahwa yang terjadi adalah sebaliknya.

Solusi 1: Jangan Menyentuh Satu Sama Lain

Yaitu, jangan menyentuh atau memegang satu sama lain saat tidur. Tetap di sisi tempat tidur Anda sendiri sehingga Anda tidak saling mengganggu. Itu kurang romantis, tetapi Anda mungkin akan tidur lebih baik.

Tempat tidur king dengan kasur yang bagus dapat dengan mudah membuat Anda beberapa ribu dolar, tetapi ini adalah investasi yang dengan mudah terbayar dalam hal peningkatan produktivitas dan kesehatan dari tidur yang lebih baik.

Solusi 2: Mengatasi Mendengkur

Jika pasangan Anda mendengkur dan mendengkur membuat Anda tidak tertidur, membangunkan Anda, atau membuat Anda tidak tertidur kembali, maka Anda harus benar-benar melakukan sesuatu tentang hal itu.

Sayangnya, mendapatkan pasangan untuk berhenti mendengkur adalah tugas yang sangat rumit. Apa yang akan saya rekomendasikan adalah melalui langkah-langkah berikut:

  1. Cobalah penyumbat telinga untuk Anda sendiri.
  2. Mintalah pasangan Anda berbicara dengan dokternya.
  3. Coba Nora. Saya belum pernah mencoba perangkat ini, tetapi editor Better Humans menyukainya. Ini $ 300, jadi tidak murah, tetapi jika berhasil, ini merupakan investasi besar untuk kesehatan Anda. Cara kerjanya adalah menempatkan insert ke bantal pasangan Anda dan kemudian mendengarkan tanda-tanda bahwa pasangan Anda mulai mendengkur dan merespons dengan menggembungkan insert. Hasilnya adalah perangkat memberi tip kepala pasangan Anda sedikit setiap kali ia mulai mendengkur.

Penyebab 13: Kurang Waktu

Dapat menyebabkan: Onset insomnia

Beberapa orang tidak tidur tepat waktu karena terlalu banyak pekerjaan di malam hari. Ini bisa dibilang bukan insomnia seperti perencanaan yang buruk, tetapi tidak selalu ada garis pemisah yang jelas antara keduanya, jadi saya akan membahasnya di sini.

Solusi 1: Buat Jadwal

Seperti di atas, penting untuk tidak hanya menyimpan daftar tugas, tetapi juga jadwal aktual dari apa yang Anda lakukan dan kapan. Ini secara substansial dapat mengurangi waktu yang terbuang di malam hari dengan memberi Anda jadwal untuk diikuti daripada mendorong Anda untuk menganggap malam itu sebagai “waktu senggang,” meskipun Anda memiliki hal-hal yang ingin Anda lakukan.

Juga, lihatlah akhir pekan Anda. Banyak orang mencoba menjejalkan terlalu banyak kegiatan ke malam mereka - terutama malam hari kerja - ketika akhir pekan mereka penuh waktu dihabiskan untuk tidak melakukan apa-apa. Pertimbangkan untuk mengalihkan beberapa kegiatan malam hari Anda ke hari Sabtu dan Minggu di siang hari.

Solusi 2: Lindungi Jam Terakhir Sebelum Tidur

Bersikap tegas tentang apa yang Anda lakukan selama satu jam terakhir sebelum waktu tidur yang dijadwalkan. Minimal, Anda tidak boleh melakukan pekerjaan apa pun, dan idealnya, tidak boleh ada penggunaan TV atau komputer. Paksa diri Anda untuk mulai mereda satu jam sebelum tidur, tidak peduli apa pun hal lain yang ingin Anda lakukan malam itu.

Solusi 3: Hentikan Segala Sesuatu

Jika semuanya gagal, beri diri Anda izin untuk menghilangkan hal-hal dari rutinitas harian Anda. Mulailah dengan hal-hal yang paling tidak ingin Anda lakukan. Bisakah Anda menyewa pembantu untuk datang sebulan sekali alih-alih membersihkan apartemen Anda sendiri? Apakah Anda menonton acara TV Anda bahkan tidak terlalu suka?

Namun, hal pertama yang saya lihat adalah perjalanan pulang pergi. Seringkali Anda dapat menyelamatkan diri Anda satu jam sehari hanya dengan mengubah ketika Anda bepergian. Sebagai contoh, seorang klien saya baru-baru ini beralih dari bekerja di rumah ke berolahraga di gym setelah bekerja, dan itu telah menyelamatkannya setengah jam sehari karena dia berkendara pulang setelah jam sibuk alih-alih di tengahnya.

Penyebab 14: Kerja Shift atau Jadwal Tidak Teratur

Dapat menyebabkan: Onset insomnia, perawatan tidur dan insomnia yang bangun dini

Aturan nomor satu dari tidur nyenyak adalah menjaga jadwal tidur yang teratur. Beberapa orang tidak dapat melakukan itu karena jadwal kerja yang tidak teratur - mereka bekerja shift siang beberapa hari dan shift malam pada hari-hari lainnya, dan kemudian pada hari libur mereka meninggalkan semua kepura-puraan dari jadwal untuk mengejar ketinggalan tidur. Ini ... tidak sehat, secara sederhana.

Solusi 1: Kerjakan Pergeseran yang Sama Setiap Saat

Cobalah untuk mendapatkan diri Anda secara permanen ditugaskan pada shift yang sama atau mempertahankan jadwal kerja reguler bahkan jika itu berarti kompromi pada hal lain. Lakukan ini bahkan jika itu berarti tetap berpegang pada shift yang tidak Anda sukai. Bahkan jika Anda membenci shift malam, lebih baik bekerja shift malam setiap kali daripada beralih bolak-balik antara shift malam dan pagi setiap beberapa hari. Dengan menjaga lampu tetap terang di malam hari dan membuat rumah Anda gelap di siang hari, Anda dapat melatih diri Anda untuk bekerja di malam hari - selama Anda memiliki jadwal yang konsisten.

Solusi 2: Lindungi Waktu Tidur Inti Empat Jam

Jika Anda bergantian antara dua jadwal kerja atau lebih, temukan periode empat jam yang tidak tumpang tindih dengan keduanya dan selalu tidur selama waktu itu. Misalnya, jika Anda kadang-kadang bekerja dari pukul 8 pagi hingga 4 sore, dan kadang-kadang mulai pukul 4 sore. hingga tengah malam, buat 2 pagi hingga 6 pagi waktu tidur inti Anda. Anda akan tidur mulai pukul 10 malam. sampai 6 pagi beberapa malam, dan dari jam 2 pagi sampai 10 malam malam lainnya, tetapi Anda akan selalu tidur dari jam 2 pagi hingga jam 6 pagi. Itu akan memberi Anda jumlah yang cukup konsisten, karena waktu tidur Anda hanya akan bervariasi beberapa jam saja. cara, daripada berada di seluruh peta.

Solusi 3: Membagi Tidur

Jika Anda cenderung mengubah shift kurang dari sekali seminggu dan tetap pada shift yang diberikan selama setidaknya satu minggu pada suatu waktu, strategi tidur-split yang sama yang saya jelaskan untuk mengalahkan jet lag dapat digunakan untuk menyesuaikan dengan perubahan shift. Misalnya, banyak petugas polisi bekerja siang hari selama enam minggu dan kemudian shift malam selama enam minggu — mereka dapat dengan mudah menggunakan strategi ini. Ini tidak berfungsi dengan baik jika tidak ada keteraturan perubahan shift Anda, atau jika mereka muncul tanpa peringatan.

Solusi 4: Ganti Pekerjaan

Jika semuanya gagal, cari pekerjaan yang menawarkan jam kerja lebih teratur. Ini mungkin mengharuskan Anda bepergian sedikit lebih jauh atau mengambil potongan gaji kecil, tetapi hampir selalu sepadan. Anda akan lebih sehat, akan memiliki lebih banyak energi untuk dimasukkan ke dalam karir Anda dalam jangka panjang, dan mungkin akan menghemat uang dengan memasak di rumah lebih sering daripada beralih ke makanan cepat saji karena Anda terlalu lelah untuk memasak.

Penyebab 15: Tidur Siang Hari

Dapat menyebabkan: Onset insomnia

Seperti yang disebutkan sebelumnya, kadar kortisol Anda memuncak setelah bangun dan kemudian perlahan-lahan turun sepanjang hari. Biasanya, kadar kortisol mencapai titik terendah pada waktu tidur, sehingga kortisol tidak mengganggu tidur.

Tidur siang dapat mengganggu ritme ini dengan mengatur ulang kortisol ke tingkat yang lebih tinggi. Ini biasanya bukan masalah jika Anda tidur siang lebih awal, tetapi di kemudian hari Anda tidur, semakin besar kemungkinan kadar kortisol Anda masih akan meningkat pada waktu tidur.

Solusi: Tanpa Tidur Siang (dan Mungkin Sore)

Sama seperti dengan kafein, solusinya di sini adalah menetapkan batas seberapa terlambat Anda diperbolehkan tidur siang dan kemudian secara bertahap mendorong batas itu lebih awal dan lebih awal pada hari itu sampai Anda menemukan waktu ketika tidak lagi menyebabkan masalah.

Paling tidak, Anda harus menahan diri untuk tidak tidur kurang dari empat jam sebelum tidur. Jika itu tidak cukup, berhentilah tidur siang enam jam sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, hindari tidur kurang dari delapan jam sebelum tidur. Itu harus cukup ketat bagi kebanyakan orang; tidur siang di, katakanlah, siang tidak mungkin membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari, asalkan tidur siang tidak berlangsung selama dua jam atau lebih.

Cara Mengobati Insomnia Secara sistematis

Di bawah ini adalah daftar lima belas penyebab insomnia bersama dengan solusi yang disarankan. Untuk mengatasi insomnia secara sistematis, Anda harus mau mencoba banyak solusi. Untuk memulai, buka daftar periksa di bawah ini dan periksa setiap penyebab potensial yang menurut Anda kemungkinan berkontribusi terhadap insomnia Anda. Lalu, untuk setiap penyebab, periksa semua solusi yang disarankan yang dapat Anda coba. Jangan menebak apakah menurut Anda solusi akan berhasil untuk Anda; jika ini adalah sesuatu yang dapat Anda coba, tuliskan.

_ Penyebab 1: Stimulan (Onset & Pemeliharaan Tidur)
_ Konsumsi lebih sedikit, berhentilah lebih awal
_ Konsumsi kafein saat perut kosong
_ Penyebab 2: Kecemasan (Onset, Maintenance, Early Awakening)
_ Meditasi
_ Simpan Daftar Pekerjaan atau Jurnal
_ Kognitif Timpa
_ Tempat Tidur Anda Adalah Untuk Tidur
_ Perubahan Gaya Hidup
_ Penyebab 3: Cahaya dan Kebisingan. (Onset, Maintenance, Awakening Dini)
_ Hapus Cahaya dan Kebisingan
_ Kebisingan Putih
_ Topeng dan Penyumbat Telinga
_ Penyebab 4: Malam Hari Terasa Seperti Siang Hari (Onset)
_ Redupkan Lampu di Malam Hari
_ Memiliki Santai Malam Rutin
_ Jadikan Siang Hari Lebih Cerah
_ Melatonin
_ Penyebab 5: Penggunaan Melatonin Berlebihan (Onset, Awakening Dini)
_ Gunakan 0,3 hingga 1 mg Per Malam
_ Beralih ke Minyak CBD
_ Penyebab 6: Alkohol (Pemeliharaan)
_ Minumlah lebih sedikit, berhentilah lebih awal
_ Penyebab 7: Kurangnya Aktivitas Fisik (Onset)
_ Berdiri / Berjalan Sepanjang Hari
Latihan Iso-Lateral
_ Penyebab 8: Kebangkitan Antisipatif (Kebangkitan Dini)
_ Lewati atau Tunda Sarapan
_ Menunda Kafein Pagi
_ Tidak Ada Jam Alarm
Eksperimen Mandiri
_ Penyebab 9: Jet Lag (Onset, Maintenance, Early Awakening)
_ Melatonin dan Kafein
_ Split Sleep
_ Penyebab 10: Kekurangan GABA (Pemeliharaan, Kebangkitan Dini)
_ Phenibut
_ Glutamine Plus B6
_ Penyebab 11: Kelaparan (Onset, Maintenance, Early Awakening)
_ Makan Malam Kecil Kedua dengan Lemak dan Gula Hewani
_ Penyebab 12: Mitra Tidur (Onset, Maintenance, Early Awakening)
_ Jangan Menyentuh Satu Sama Lain
_ Mengatasi Mendengkur
_ Penyebab 13: Kurang Waktu (Onset)
_ Buat Jadwal
_ Lindungi Jam Terakhir Sebelum Tidur
_ Hentikan Sesuatu
_ Penyebab 14: Kerja Shift atau Jadwal Tidak Teratur (Onset, Maintenance, Early Awakening)
_ Lakukan Pergeseran yang Sama Setiap Saat
_ Lindungi Waktu Tidur Inti Empat Jam
_ Split Sleep
_ Mengganti pekerjaan
_ Penyebab 15: Tidur Siang Hari (Onset)
_ Tidak Tidur Siang di Sore (dan Mungkin Sore)

Sekarang, idealnya saya ingin menulis semua strategi ini dalam urutan yang saya sarankan untuk mencobanya, tetapi kenyataannya adalah beberapa solusi mudah bagi beberapa orang untuk dicoba dan sangat sulit bagi orang lain. Beberapa pekerja dapat dengan mudah pindah ke shift yang berbeda, sementara yang lain tidak dapat mengubah shift sama sekali. Orang Amerika dapat membeli melatonin tanpa resep, tetapi di banyak negara, obat ini memerlukan resep dokter.

Jadi terserah Anda untuk memutuskan perawatan mana yang harus dicoba terlebih dahulu. Dari semua perawatan yang telah Anda tulis, aturlah sesuai dengan seberapa mudah Anda dapat mencobanya, dari yang termudah hingga yang paling sulit. Misalnya, mencoba melatonin, jika tersedia di atas meja, harus berada di dekat bagian atas daftar Anda, sementara berganti pekerjaan atau sepenuhnya mengubah gaya hidup Anda harus berada di dekat bagian bawah.

Sekarang coba solusi yang Anda tulis, satu per satu, sesuai urutan Anda menuliskannya. Biarkan setidaknya beberapa hari untuk masing-masing. Banyak yang akan membutuhkan satu minggu percobaan untuk melihat apakah mereka cocok untuk Anda. Keseluruhan proses ini mungkin memakan waktu satu atau dua bulan, tetapi ada baiknya Anda memperbaiki insomnia Anda sekali dan untuk selamanya. Seperti apa pun yang sangat penting dalam hidup, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan melakukannya secara sistematis daripada menerapkan solusi slapdash dengan cara yang tidak terkontrol.