Suplemen Nutrisi Yang Meningkatkan Aktivitas Otak

The Science Of Nootropics

Oleh Ben Greenfield

Pernahkah Anda bertanya-tanya apakah mungkin untuk meretas jalan Anda ke peningkatan kesadaran dan peningkatan memori, kognisi, dan konsentrasi dengan satu pil? Sementara replika yang tepat dari pil Limitless mungkin tidak ada, ada senyawa yang dikenal karena kemampuan mereka untuk mengubah kognisi menjadi lebih baik. Catatan: kami sengaja hanya memasukkan zat yang kemanjurannya telah terbukti secara ilmiah. Sejumlah senyawa yang menyombongkan klaim penambah otak (tetapi yang mungkin juga tidak tunduk pada studi keamanan dan kemanjuran yang keras atau diketahui memiliki masalah keamanan yang signifikan) tersedia secara luas untuk dibeli; produk-produk ini, yang meliputi Aniracetam, Modafinil, Centrophenoxine, dan Sulbutiamine, tidak disertakan dalam diskusi ini dan sebaiknya dihindari.

Vitamin D - Vitamin D telah terlibat dalam berbagai fungsi fisiologis, mencakup sistem endokrin, kekebalan tubuh, dan kerangka. Meskipun kurang dipelajari, vitamin D juga dianggap memainkan peran penting dalam fungsi kognitif. Reseptor untuk vitamin D telah diidentifikasi di seluruh sistem saraf pusat dan di hippocampus, area otak yang terlibat dalam pembentukan / konsolidasi memori dan pengenalan spasial. Di daerah-daerah ini, vitamin D memainkan fungsi perlindungan dan pengaturan, mengendalikan produksi enzim yang terlibat dalam sintesis neurotransmitter dan pertumbuhan saraf.

Terkait: Produksi Vitamin D, Metabolisme, dan Efek Kesehatan

Studi psiko-neurologis baru-baru ini mengaitkan kadar vitamin D darah yang lebih rendah dengan kinerja yang lebih buruk pada tes mental dan gangguan kemampuan untuk memproses informasi, dengan efek ini diperbesar pada mereka yang berusia di atas 60 tahun.

Perlu dicatat bahwa vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan paling baik diserap ketika dikonsumsi bersama makanan berlemak. Untuk peningkatan kognitif terbaik, ambil vitamin D dengan beberapa sendok teh minyak ikan cod atau satu porsi minyak ikan, dengan daging sapi atau mentega, atau hati anak sapi (ini seharusnya tidak dikonsumsi terlalu sering, namun). Dosis vitamin D dapat berkisar dari 2000-4000 IU, dan sebaiknya berasal dari sumber cairan yang sangat mudah diserap, seperti semprotan atau minyak.

Vitamin K2 - Otak adalah salah satu sumber vitamin K2 yang paling terkonsentrasi di seluruh tubuh. Di sana, vitamin yang larut dalam lemak bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah kerusakan yang dimediasi radikal bebas dan berkontribusi pada produksi selubung mielin, pelindung yang mengelilingi tubuh aksonal semua neuron. Selubung mielin bertindak sebagai bahan isolasi, membantu mendorong transduksi sinyal dan komunikasi neuron.

Vitamin K ada sebagai sejumlah vitamin alami, yang paling menonjol adalah vitamin K1 dan K2. Vitamin K1 (phylloquinone) disintesis pada tanaman dan merupakan bentuk utama vitamin dalam makanan manusia. Vitamin K2 (keluarga menaquinone) sebagian besar disintesis oleh mikrobiota usus manusia, tetapi juga dapat ditemukan dalam produk fermentasi (misalnya, kefir, natto) dan produk hewani. Kecuali jika Anda adalah vegan / vegetarian atau memiliki kekurangan vitamin K yang serius, mendapatkan vitamin K dalam jumlah yang cukup melalui sumber-sumber alami dianjurkan daripada suplemen. Di antara manfaat sumber alami vitamin K2 adalah bahwa mereka sering mengandung lemak, yang membantu penyerapan vitamin K. yang larut dalam lemak

Asam Lemak - Asam arakidonat, asam lemak omega-6 tak jenuh ganda yang ditemukan melimpah di otak, membantu membangun dan menstabilkan membran sel di hippocampus (bagian otak yang terlibat dalam konsolidasi informasi dan orientasi spasial), membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas , dan membantu pertumbuhan dan perbaikan saraf. Dalam sebuah penelitian, bayi berusia 18 bulan yang ditambah dengan asam arakidonat menunjukkan peningkatan kemampuan kognitif dan kecerdasan yang signifikan. Pada orang dewasa, gangguan metabolisme asam arakidonat atau asupan yang tidak memadai telah dikaitkan dengan penurunan kognitif, gangguan bipolar, dan penyakit neurologis degeneratif seperti Penyakit Alzheimer.

Makanan kaya asam arakidonat termasuk ikan (nila, lele, ekor kuning, dan tenggiri), potongan daging berlemak, bebek, telur, dan produk susu. Selain itu, penting untuk dicatat bahwa asupan lemak yang cukup sangat penting untuk wanita aktif yang berencana memiliki anak. Lemak di pinggul dan bokong adalah sumber signifikan asam lemak omega-3 esensial dan DHA, yang keduanya sangat terlibat dalam perkembangan otak bayi. Diperkirakan bahwa asupan lemak yang tidak memadai memiliki potensi untuk mengkompromikan kecerdasan bayi.

Phosphatidylserine - Phosphatidylserine adalah fosfolipid (asam lemak terfosforilasi) yang berfungsi sebagai komponen struktural utama membran sel, terutama dalam jaringan saraf. Ini juga telah terbukti meningkatkan kadar asetilkolin, salah satu neurotransmiter utama sistem saraf.

Phosphatidylserine telah terbukti meningkatkan memori dan pengakuan spasial pada tikus. Ini mungkin memiliki efek yang serupa pada manusia, meskipun sebagian besar penelitian telah dilakukan pada subyek lansia (untuk siapa phosphatidylserine telah menunjukkan manfaat terhadap perkembangan Penyakit Alzheimer dan demensia).

Fosfatidilserin ada sebagai suplemen, meskipun cenderung jatuh pada sisi spektrum yang lebih mahal. Sebagai gantinya, mungkin lebih bermanfaat secara biologis dan hemat uang untuk mendapatkan phophatidylserine Anda dari sumber-sumber alami, di mana ikan seperti herring dan mackerel sangat kaya.

Minyak Ikan - Pemikiran, ingatan, dan pemrosesan informasi adalah ide-ide konseptual yang berakar pada proses fisik, neurologis: transmisi elektrokimia dari "sinyal" ke membran aksonal, pelepasan neurotransmiter (pembawa pesan otak), perjalanan mereka melintasi sinaps (yang ruang antara dua sel saraf), dan stimulasi neuron berikutnya berakhir dendritik (yang mengirimkan proses elektrokimia ini menjadi berulang). Pelepasan dan pengambilan neurotransmiter sangat tergantung pada kesehatan membran sel saraf, yang terdiri dari sekitar 20% asam lemak esensial seperti omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan.

Secara khusus, asam lemak omega-3 berkontribusi pada elastisitas membran, yang meningkatkan efisiensi dengan mana neuron mampu menyebarkan sinyal elektrokimia. Asupan omega-3 yang tidak memadai dapat menghambat propagasi sinyal serta fungsi struktur yang disebut G-Protein Coupled Receptor (GPCR), yang merupakan komponen penting dalam komunikasi antar neuron.

Hingga 2 g / hari asam lemak omega-3 (baik dalam bentuk suplemen ikan) telah terbukti mengurangi keparahan disleksia dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), Penyakit Alzheimer, atrofi otak, dan penurunan kognitif. Selain mencegah penurunan kognitif, telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif pada individu yang sehat. Yang terbaik adalah memasangkan dosis harian 1-2 gram minyak ikan berbasis trigliserida dengan ikan air dingin seperti tenggiri, herring, ikan teri atau ikan sarden. Jika menambah, cari produk yang mengandung antioksidan seperti astaxanthin atau vitamin D atau E dan untuk meningkatkan asupan sayuran berdaun gelap dan buah-buahan gelap.

Trigliserida Rantai Menengah (MCT) - Ketika lemak digunakan sebagai bahan bakar seluler, salah satu metabolit yang terbentuk adalah asetil-koenzim A (asetil-KoA), yang menjadi sumber keton tubuh, sumber bahan bakar pilihan otak. Disarankan bahwa fungsi kognitif meningkat (dengan pemrosesan informasi yang lebih cepat dan fokus yang dipertajam) selama ketosis, suatu kondisi yang ditandai dengan peningkatan kadar keton dalam darah.

Salah satu cara paling efisien untuk mengembangkan keadaan ketosis ringan adalah dengan mengonsumsi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT). MCT adalah lemak yang tidak biasa; biasanya, lemak dipecah dalam usus dan disusun kembali menjadi bentuk khusus yang dapat diserap ke dalam darah. MCT, di sisi lain, diserap sepenuhnya utuh dan langsung diangkut ke hati, di mana mereka digunakan untuk energi. Beberapa sumber alami diketahui kaya akan kandungan MCT, meskipun minyak kelapa mungkin yang paling dikenal. MCT juga dapat dibeli dalam bentuk yang dimurnikan dan dipekatkan sebagai minyak MCT cair.

MCT baru-baru ini menjadi sorotan nasional sebagai bagian dari resep Bulletproof Coffee (TM), campuran kopi dengan mentega dan minyak MCT yang menjanjikan peningkatan kemampuan kognitif dan energi. Campurkan beberapa sendok makan dengan kopi atau cukup makan beberapa sendok makan minyak kelapa, lebih disukai pada pagi hari atau tengah hari. Peringatan: Minyak MCT dapat menyebabkan sakit perut, jadi mulailah dari dosis kecil dan secara bertahap.

Kafein - 100 mg kafein, kira-kira jumlahnya dalam 8 ons. secangkir kopi hitam, telah terbukti meningkatkan daya ingat. Efek psikostimulator kafein membendung kemampuannya untuk mencegah pengikatan dan pensinyalan adenosine neurotransmitter penghambat (umumnya). Hasilnya adalah peningkatan dopamin dan glutamat, dua dari neurotransmiter rangsang utama yang dirasakan baik oleh sistem saraf.

Biarkan saya jelas - lebih banyak kafein belum tentu lebih baik. Lebih dari 400 mg kafein setiap hari - sekitar jumlah yang ditemukan dalam 4-5 cangkir kopi - telah dikaitkan dengan berbagai gangguan kognitif dan kardiovaskular. Salah satu efek samping yang lebih ironis dari kelebihan asupan kafein adalah kemampuannya untuk mengurangi aliran darah ke otak, merusak fungsi. Perlu juga dicatat bahwa adalah mungkin untuk membangun toleransi dan menjadi kecanduan kafein. Bahkan, American Psychiatric Association mengakui setidaknya tiga gangguan berbasis kafein: keracunan kafein, gangguan tidur yang disebabkan kafein, dan gangguan kecemasan yang disebabkan kafein.

Sebagai catatan, efek terbaik sering dicapai dengan mengonsumsi kopi segar berkualitas tinggi yang dibuat dari biji Arabika. Bubuk dan pengganti kopi dianggap lebih tinggi dalam kandungan mikotoksin, suatu jamur yang dikaitkan dengan gangguan kemampuan kognitif.

L-Theanine - L-theanine adalah salah satu komponen asam amino utama teh hijau dan hitam dan disarankan untuk memiliki efek anti-stres dan efek ansiolitik. Dasar tindakan l-theanine adalah untuk meningkatkan aktivitas penghambatan di otak; karena merupakan analog glutamat, ia mengikat reseptor khusus glutamat, mencegah pengikatannya, dan menghambat aksi rangsangnya. Ini juga telah terbukti meningkatkan kadar dopamin (neurotransmitter yang terlibat dalam perasaan kebahagiaan terkait dengan hadiah) dan meningkatkan aktivitas gelombang alfa, gelombang otak yang mengindikasikan keadaan rileks.

L-phenylalanine - Di luar perannya dalam sintesis protein, asam amino L-phenylalanine juga menawarkan efek peningkatan kognitif yang signifikan. Ini adalah dasar struktural dari neurotransmitter utama perhatian dan peningkatan fokus otak kita, dopamin. Menarik L-fenilalanin sebagai nootropik adalah kemampuannya untuk meningkatkan kognisi tanpa mengganggu sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA) - jaringan interaksi yang kompleks antara tiga kelenjar endokrin yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk reaksi terhadap stres , pencernaan, kekebalan, kognisi, seksualitas, dan pengeluaran energi.

Creatine - Creatine tidak hanya menawarkan kekuatan dan efek peningkatan daya, tetapi juga semakin dikenal karena manfaat nootropiknya. Creatine mungkin memiliki efek neuroprotektif dengan memperlambat kematian sel neuron dan juga dapat meningkatkan kadar glutamat, meningkatkan daya ingat dan pembelajaran, membantu depresi, dan menekan lonjakan serotonin.

Ini sangat penting bagi vegan dan vegetarian, yang dapat mencegah karakteristik fuzz kognitif dari pola makan nabati dengan mengonsumsi creatine dengan jumlah lemak makanan yang cukup.

Mayoritas studi ilmiah menggunakan rejimen standar untuk suplementasi kreatin: dimulai dengan dosis pemuatan besar untuk dipertahankan selama ~ 1 minggu dan diikuti oleh dosis pemeliharaan yang lebih kecil selama masa penelitian. Biasanya, 0,3 g / kg berat badan digunakan sebagai dosis pemuatan dengan 5 g kreatin setiap hari digunakan untuk mempertahankan asupan. Namun, jika daging sering dikonsumsi, ~ 2g kreatin setiap hari dianggap cukup untuk menjaga simpanan kreatin rata-rata.

Carnitine - Carnitine adalah prekursor struktural untuk asetilkolin dan diakui untuk perannya dalam sintesis dan stabilisasi membran aktif-listrik, regulasi gen saraf dan protein, meningkatkan fungsi mitokondria (pabrik energi seluler), mengurangi kerusakan yang dimediasi oleh radikal bebas di otak, dan meningkatkan penyerapan glukosa ke otak.

Karnitin telah terbukti memiliki berbagai efek fisiologis lainnya yang berakar pada memperlambat tanda-tanda penuaan, termasuk penurunan neurologis dan kelelahan kronis, dan meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan pembuluh darah. Ini juga dikaitkan dengan peningkatan kemampuan untuk membakar lemak dan meningkatkan respirasi mitokondria. Pada dasarnya, efeknya dapat menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan fokus serta peningkatan energi - pilihan yang sangat menarik sebagai rejimen sebelum latihan. Dianjurkan 750-2000 mg setiap hari, dibagi menjadi dua dosis harian.

Alpha-Lipoic Acid - Alpha-lipoic acid (ALA) adalah asam lemak yang telah terbukti membantu mencegah penurunan neurologis terkait usia. Secara khusus, ALA dapat mengurangi kerusakan oksidatif dalam sel-sel saraf, meningkatkan pelepasan (dan konsentrasi) glutamat, dan meningkatkan ketersediaan dopamin dan asetilkolin. Dosis umum untuk peningkatan kognitif jatuh pada kisaran 300-600mg / hari.

Huperzine - Huperzine dikenal sebagai inhibitor asetilkolinesterase (enzim yang merusak sirkulasi asetilkolin), yang secara efektif meningkatkan kadar asetilkolin dalam sistem saraf. Penelitian telah menunjukkan bahwa huperzine memiliki efek neuroprotektif dan dapat meningkatkan fungsi kognitif pada hewan dan manusia. Sementara senyawa ini banyak tersedia dalam bentuk suplemen, kebanyakan orang gagal untuk menyadari bahwa itu juga tersedia dalam bentuk alami, ramuan yang disebut Club Moss (yang telah digunakan untuk memperlambat perkembangan Penyakit Alzheimer dalam Pengobatan Tiongkok Kuno). Club moss tersedia di toko ramuan, meskipun kami menyarankan Anda untuk berhati-hati saat membeli ramuan Cina. Mereka diketahui duduk di tempat sampah besar untuk waktu yang lama, sampai mereka cukup tua dan tidak efektif. Lebih buruk lagi, mereka sering disemprot dengan etilen oksida, senyawa yang terkait dengan aktivitas karsinogenik dan mutagenik. Cobalah untuk memastikan kesegaran, kemurnian, dan kemanjuran produk Anda sebelum melakukan pembelian.