Cara Berhenti Tersedak di Bawah Tekanan

Foto oleh Kevin Ku di Unsplash
Kecemasan adalah pusing kebebasan
- Søren Kierkegaard

Hadiah biasanya merupakan motivator, tetapi kadang-kadang terlalu banyak. Ketika cukup mengendarai kinerja baik Anda, Anda mulai merasakan tekanan. Atlet profesional di puncak permainan mengalami hal ini pada saat-saat kritis, dan begitu juga kita semua ketika kita menyadari bahwa orang lain bergantung pada kesuksesan kita, atau ketika kita melangkah untuk memberikan presentasi penting di tempat kerja. Mungkin secara paradoks, kita kemungkinan besar akan mengecewakan diri sendiri ketika kita tidak mau. Tetapi pada saat yang sama, kita perlu terus mencoba tantangan besar dalam hidup kita, karena tanpanya kita mungkin akan menemui jalan buntu.

Masalah utama dengan tekanan adalah kecemasan yang menyebabkan kita. Beberapa tingkat kecemasan diperlukan ketika kita menghadapi tantangan karena itu pertanda bahwa upaya kita benar-benar penting. Kecemasan yang masuk akal membuat kita tetap waspada dan memberi kita dorongan untuk bersiap dengan benar agar kita tidak berantakan. Jika kita tidak cukup peduli tentang peristiwa penting dalam hidup kita, kita lebih rentan terhadap kegagalan hanya karena kita tidak memprioritaskannya dengan baik dalam pikiran dan persiapan kita. Tetapi ketika kecemasan terlalu tinggi, itu bisa menjadi tidak berfungsi dengan mendorong kita ke dalam pola pikir yang goyah saat kita mendekati tantangan itu sendiri. Kita perlu cukup kecemasan untuk peduli, tetapi tidak terlalu banyak sehingga kita tersedak.

Ada dua teori utama yang bersaing tentang bagaimana tekanan dan kecemasan sebenarnya mencekik kita:

  1. Gangguan: Ketika kita sangat ingin sukses, itu dapat mengalihkan kita dari melakukan yang terbaik. Kegelisahan mengalihkan perhatian kita dari ritual pertunjukan yang khas ke pemikiran tentang apa artinya gagal. Kita berakhir dengan kegiatan berpikiran berlebihan yang biasanya datang secara alami dan otomatis kepada kita. Bayangkan saya menawari Anda $ 10.000 untuk mengetikkan kalimat panjang dengan cepat di komputer Anda tanpa membuat kesalahan. Meskipun Anda mungkin melakukan ini dengan sukses 9 dari 10 kali dalam kehidupan sehari-hari Anda tanpa memikirkannya, tekanan tambahan dari uang itu kemungkinan akan membuat Anda terlalu memikirkan lokasi tepatnya jari Anda saat Anda mengetik, atau rasa sakit dari kehilangan $ 10.000. Fokus yang tidak wajar ini menjadi perhatian Anda berarti bahwa Anda lebih cenderung berkinerja buruk dengan mengetik lebih lambat dari biasanya atau tanpa sengaja menekan tombol yang salah. Anda terlempar dari mode ahli halus Anda.
  2. Motivasi berlebihan: Ketika kita terlalu aktif secara emosional, kita memasuki sirkuit naluriah kita yang secara otomatis menarik kita menjauh dari ancaman. Jika kita sangat cemas tentang kehilangan atau kinerja yang kurang baik dalam beberapa hal, reaksi pertarungan atau pelarian ini kemungkinan akan membanjiri kebiasaan, reaksi, dan strategi kita yang dipraktikkan, yang biasanya memandu kita menuju kinerja yang baik.

Jika kita dapat menemukan teori mana yang menjelaskan kita tersedak di bawah tekanan, itu akan menempatkan kita pada posisi yang lebih baik untuk menghasilkan perbaikan. Untungnya, masing-masing teori membuat prediksi yang bertentangan tentang satu pertanyaan penting: apakah ada perbedaan antara pembelajaran eksplisit sadar dan pembelajaran otomatis insidental? Mari kita ambil contoh petinju yang perlu mempersiapkan pertarungan mendatang dengan lawan baru. Akankah petinju bermain lebih baik di bawah tekanan jika pelatih mereka membantu mereka menganalisis dan menghafal aturan tentang perilaku lawan, atau jika pelatih segera memainkan aturan-aturan di ring latihan dan memaksa petinju untuk bereaksi secara otomatis dan tidak sadar kepada mereka?

Teori over-motivasi akan memprediksi bahwa kedua gaya belajar sama-sama rentan tersedak di bawah tekanan, karena reaksi emosional naluriah kita akan membanjiri sistem perilaku sadar dan tidak sadar dengan cara yang sama. Teori gangguan, di sisi lain, akan memprediksi kerentanan tersedak yang lebih besar bagi petinju yang bersiap dengan strategi pembelajaran yang lebih sadar, karena tekanan akan secara eksklusif mengalihkan pikiran sadar mereka dengan kekhawatiran tentang kegagalan. Petinju yang belajar secara otomatis tidak terlalu bergantung pada pikiran sadar mereka, sehingga gangguan sadar akan sedikit mengganggu kinerja mereka.

Mari kita tes

Ketakutan saat ini lebih dari sekadar imajinasi mengerikan.
- William Shakespeare

Sekelompok peneliti dari seluruh AS merancang eksperimen cerdas untuk menguji langsung pertanyaan ini dan mencari tahu teori mana yang akan keluar di atas. Mereka secara acak membagi 64 peserta menjadi dua kelompok: kelompok belajar yang diinstruksikan dan kelompok belajar insidentil. Kedua kelompok duduk di depan komputer dan melihat deretan empat kotak di layar, satu kotak untuk setiap jari tangan mereka, tidak termasuk ibu jari. Setiap kali salah satu kotak menyala, peserta harus menekan tombol di bawah jari yang sesuai, dan melanjutkan sampai urutan tindakan selesai. Urutan terdiri dari delapan tindakan, dan peserta harus menyelesaikan urutan dengan benar di bawah tekanan waktu yang ketat. Setiap peserta belajar total tiga urutan yang berbeda, diulang 32-192 kali, dalam urutan acak selama pelatihan.

Apa sebenarnya perbedaan antara kelompok belajar yang diinstruksikan dan kelompok belajar insidentil? Kelompok yang diinstruksikan melihat isyarat berwarna sebelum setiap urutan dimulai, yang memperkirakan urutan yang akan mereka praktikkan - urutan kuning, biru, atau hijau. Jadi para peserta ini terutama menggunakan strategi sadar dalam mempelajari urutan, berpikir misalnya, "ok biru, yang berarti saya akan menekan tombol 2, lalu 4, lalu 1 ...". Kelompok belajar insidental tidak memiliki petunjuk seperti itu dan diberi tahu bahwa setiap urutan akan menjadi urutan yang sepenuhnya acak. Jadi mereka mempelajari semuanya melalui sistem deteksi dan reaksi yang lebih otomatis, dan tidak dapat mengandalkan prediksi dan aturan sadar mereka.

Setelah pelatihan, semua peserta melanjutkan dengan tugas yang sama yang mereka lakukan. Tapi sekarang, mereka bermain demi uang. Sebelum setiap urutan dimulai, komputer memberi tahu mereka berapa banyak nilainya: $ 5, $ 10, atau $ 20.

Selama pelatihan, kedua kelompok meningkatkan kecepatan mereka dalam menyelesaikan urutan. Kelompok belajar yang diinstruksikan, yang melihat isyarat warna prediktif untuk setiap urutan, menunjukkan keunggulan belajar dibandingkan kelompok belajar insidentil. Prediksi sadar mereka membantu mereka berkembang lebih cepat dalam pelatihan mereka.

Tapi pertanyaan besarnya adalah apakah kelompok-kelompok tersedak sama ketika dihadapkan dengan urutan $ 20 taruhan tinggi. Kelompok belajar yang diinstruksikan menunjukkan pola karakteristik tersedak di bawah tekanan. Insentif tambahan dari rangkaian $ 10 meningkatkan akurasi kinerja mereka dibandingkan dengan urutan $ 5, tetapi urutan $ 20 menciptakan tekanan yang cukup untuk secara signifikan merusak kinerja mereka dibandingkan dengan urutan $ 10. Jadi kinerja puncak mereka ada di tengah: cukup insentif untuk peduli tentang mendapatkan urutan yang benar, tetapi tidak terlalu banyak sehingga membuat mereka tersedak.

Sebaliknya, pembelajaran insidental berhasil melakukan keajaiban dalam membantu peserta mengembangkan ketahanan terhadap insentif yang berubah. Tingkat penghargaan untuk setiap urutan sama sekali tidak membuat perbedaan pada kinerja. Pengetahuan terbatas partisipan peserta tentang urutan selama pelatihan sebenarnya merupakan berkah tersembunyi. Itu mencegah mereka tersedak ketika itu penting. Bahkan, bahkan jika isyarat warna prediktif diperkenalkan sebelum bermain untuk uang, mereka masih tidak tersedak. Selama mereka belajar dan berlatih dalam kondisi implisit dan otomatis, mereka tahan terhadap kegagalan karena terlalu banyak tekanan.

Hasil ini adalah petunjuk kuat bahwa tersedak didorong oleh pengetahuan sadar kita dan proses kontrol dalam melakukan tugas. Meskipun strategi pembelajaran sadar membantu kita untuk mengambil dan menguasai keterampilan lebih cepat, mereka juga memperkenalkan biaya ketika datang ke kinerja di bawah tekanan. Kami tersedak karena strategi sadar itu terganggu oleh tuntutan sadar lain yang terkait dengan beban emosi yang besar. Dengan kata lain, teori gangguan menjelaskan penyebab tersedak kita lebih baik daripada teori over-motivasi.

Jadi apa artinya semua itu?

Apa sikap yang benar terhadap kritik? ... Untuk menyelidiki secara jujur ​​tuduhannya; tapi tidak cerewet, tidak terlalu cemas. Karena tidak mau membalas dengan pergi ke ekstrim lain - terlalu banyak berpikir.
- Virginia Woolf

Hasilnya berhasil untuk kita. Teori gangguan berarti bahwa sistem pembelajaran implisit kita, yang tidak bergantung pada pengetahuan dan kesadaran sadar, terhindar ketika tekanan meningkat. Jika memungkinkan, kami dapat menyesuaikan gaya pelatihan agar sesuai. Tekanan dan kegelisahan yang disebabkan oleh teriakan penggemar dan taruhan tinggi mengalihkan pikiran sadar kita dari menerapkan aturan yang kita pelajari kembali di tempat latihan. Jika kita membatasi kesadaran kita akan aturan-aturan ini selama pelatihan, ada sedikit peluang bagi kecemasan kita untuk mengganggu aliran kita. Sistem perilaku implisit dan otomatis kita melanjutkan pekerjaan yang telah mereka latih, sementara pikiran sadar kita sibuk mengkhawatirkan kegagalan dan penilaian. Terus terang, ada lebih sedikit gangguan karena ada lebih sedikit untuk ikut campur, setidaknya dalam kinerja sadar kita.

Jadi apa yang bisa kita lakukan tentang keseimbangan halus dari kecemasan yang cukup tetapi tidak berlebihan untuk kinerja yang ideal? Bisakah kita menjauh dari wilayah tercekik? Kami memiliki beberapa pilihan: 1) Latih diri kami dengan cara yang paling otomatis dan implisit yang kami bisa saat mempersiapkan ujian utama, untuk membangun daya tahan terhadap gangguan yang berkaitan dengan tekanan, 2) Membingkai kembali persepsi kami tentang pasak, agar untuk mengurangi tekanan di bahu kita.

Pertanyaan seperti "apa hal terburuk yang bisa terjadi?" Membantu untuk membingkai ulang pertaruhan yang dirasakan selama tantangan, terutama ketika kita membesar-besarkan biaya kegagalan dalam pikiran cemas kita. Sebelum memberikan ceramah penting dalam karier awal saya, saya akan sangat cemas atas pikiran-pikiran yang tidak jelas seperti "oh itu akan sangat mengerikan jika saya mempermalukan diri saya di sini" dan "Saya tidak akan pernah memaafkan diri sendiri jika saya merusak kesempatan ini". Tetapi ketika pengalaman saya berkembang dari waktu ke waktu, dengan sorotan yang berbuah dan penyesalan, peluang baru akhirnya memungkinkan saya untuk bertanya "apa sebenarnya yang terburuk yang bisa terjadi di sini?". Maka mudah untuk melihat bahwa ketakutan terbesar saya adalah tidak masuk akal dan tidak masuk akal.

Kecemasan yang berlebihan, dan perhatian tidak wajar terhadap dinamika kinerja sadar kita, keduanya merupakan produsen yang tercekik. Mereka menggelincirkan kita ketika kita paling perlu tetap fokus. Memperkenalkan otomatisitas dan reaktivitas pada jadwal pelatihan kami, dan memikirkan kembali konsekuensi yang bergantung pada kinerja kami, dapat membantu memanfaatkan secara optimal setiap peluang yang kami temukan. Menyadari bahwa kami tidak akan kehilangan segalanya jika kami melakukan pekerjaan yang mengerikan, membebaskan. Selalu berharga menghargai keberhasilan dan kesenangan yang telah kita capai dalam hidup kita, karena mereka masih ada di sana jika kita gagal menghadapi tantangan kita berikutnya. Dan selain itu, selalu ada waktu berikutnya.