Foto oleh Mayanoff di Unsplash

Cara Meningkatkan Kekuatan Keinginan Anda

Kemauan mudah ketika Anda bersenang-senang.

Saya tidak pernah membutuhkan orang untuk menyuruh saya bermain video game, menjelajahi internet, atau berlatih trik sepak bola. Jika ada, sulit untuk membuat saya berhenti. Menulis sama saja. Tentu, beberapa hari saya tidak ingin duduk, seperti menangani bagian sulit berikutnya, tetapi segera setelah saya mulai, masuklah.

Kita semua tertarik pada hal-hal yang berbeda, tetapi kebanyakan dari kita memiliki versi kita sendiri dari pengalaman ini. Ada pelajaran besar di dalamnya yang sering kita abaikan, sebagian besar karena kewajiban sosial atau pendidikan tradisional: optimalkan dengan mudah.

Jika Anda dapat menemukan suatu kegiatan di mana bakat dan minat membawa Anda dari menjadi biasa-biasa saja di atas rata-rata, Anda memiliki karier potensial baru. Waktu dan hal spesifik yang membuatnya produktif secara finansial mungkin tidak jelas atau tidak berhasil pada akhirnya, tetapi jika melakukan pekerjaan itu mudah, itu adalah awal yang sangat besar.

Pada tingkat tertentu, menjadi lebih terampil mendukung komitmen yang berkembang ini, tetapi jika Anda memulai di daerah yang benar-benar tidak Anda sukai, kemungkinan Anda tidak akan pernah sampai sejauh itu.

Itulah sebabnya, secara umum, saya mendukung saran seperti berikut, yang berasal dari Naval Ravikant, pendiri AngelList dan investor pemula yang produktif:

“Disiplin benar-benar berlebihan. Disiplin hanya Anda berjuang dengan diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan. Lebih penting untuk menemukan sesuatu yang ingin Anda lakukan dan yang bisa produktif, daripada mencoba mendisiplinkan diri sendiri. Disiplin diri itu sulit. Anda tidak akan mempertahankannya. Tiger Woods tidak menjadi pegolf hebat melalui disiplin diri. "

Sama bermanfaatnya dengan tingkat makro, jika Anda menerapkannya pada kerangka waktu yang kecil, saran ini berantakan. Apa yang hebat untuk karier Anda adalah buruk bagi Anda sehari-hari.

Bayangkan semua orang di kantor Anda berhenti mandi. Atau berpakaian dengan benar. Untungnya, sebagian besar perilaku kita yang menyenangkan atau tidak menyenangkan telah menjadi kebiasaan pada saat kita mengandalkannya. Yang mengatakan, kecuali status multi-jutawan, jalan yang panjang, kebanyakan dari kita akan selalu terus menghadapi pekerjaan yang harus kita lakukan sesekali yang tidak kita sukai.

Saya tidak percaya saya bisa menyelesaikan pencarian Anda untuk pekerjaan yang bermakna dalam sebuah artikel. Ini adalah proses yang lambat yang tergantung pada Anda mencoba sesuatu, menjadi konsisten, dan menyesuaikan saat Anda pergi. Apa yang bisa saya lakukan adalah menunjukkan kepada Anda beberapa cara kecil untuk mengurangi gesekan di sepanjang jalan. Untuk memanggil disiplin ketika Anda membutuhkannya.

Berikut adalah 14 cara ilmiah untuk meningkatkan tekad Anda dalam satu menit atau kurang.

1. Gunakan tangan Anda yang lemah untuk menyelesaikan tugas sehari-hari

Di perangkat mana pun Anda membaca ini, kemungkinan besar, Anda menggunakan tangan dominan Anda untuk bernavigasi. Hal termudah, paling berdampak yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meningkatkan kemauan Anda adalah beralih ke tangan yang tidak dominan.

Pada 2006, peneliti tekad terkemuka Roy Baumeister melakukan eksperimen di mana orang melakukan apa yang disebut latihan pengaturan diri selama dua minggu. Gagasan di belakang mereka adalah untuk menggunakan tekad ekstra dalam bidang kehidupan sehari-hari yang berisiko rendah dan rendah. Tetapi mengapa menggunakan disiplin Anda saat Anda tidak perlu melakukannya?

Nah, salah satu wawasan inti Baumeister adalah bahwa tekad kuat berfungsi seperti otot. Ini berarti bahwa menggunakannya sampai habis, kemudian membiarkannya mengisi kembali, meningkatkan kapasitas Anda secara keseluruhan. Salah satu cara untuk mempraktekkan ini bukan hanya secara khusus, tetapi secara keseluruhan, adalah menggunakan tangan Anda yang lemah untuk melakukan tugas-tugas kecil dan kasar.

Peserta studi Baumeister harus menggunakan tangan yang tidak disukai untuk tugas-tugas seperti menyikat gigi, mengaduk minuman, menggunakan mouse komputer, membawa barang, makan, dan membuka pintu. Ketika dua minggu, mereka terjebak dengan tugas kontrol lebih lama, menunjukkan peningkatan kemauan.

2. Monitor dan koreksi bahasa Anda

Latihan swa-regulasi lain dalam percobaan Baumeister adalah untuk memperhatikan dan mengoreksi bahasa sendiri.

Beberapa peserta diminta untuk menghindari kutukan, yang lain hanya berbicara dalam kalimat lengkap, hanya menggunakan "ya" dan "tidak" alih-alih lebih banyak variasi bahasa sehari-hari seperti "yeah" dan "nggak," atau untuk menghindari memulai kalimat dengan "I."

Ini mungkin terdengar tidak masuk akal, tetapi seluruh poin mereka adalah membutuhkan upaya mental, yang mereka lakukan. Akibatnya, orang-orang itu juga menjadi kurang rentan terhadap penipisan ego alias kehilangan kemauan.

3. Letakkan tubuh Anda dalam kondisi fisik yang sedikit berubah

Dari banyak cara Spongebob membuat Squidward menjadi gila, Opposite Day pastilah favorit saya. Ini adalah prinsip dasar dari semua latihan pengaturan diri: menyimpang dari norma, mematahkan pola, mengubah rutinitas.

Kapan pun Anda melakukannya, secara sadar Anda harus mengabaikan perilaku default Anda dan, dengan demikian, menurut ilmuwan Heidi Grant Halvorson, memperkuat tekad Anda.

Hanya dengan memikirkan posisi dan kondisi fisik tubuh Anda saat ini, mungkin ada lebih dari 50 cara Anda dapat melakukan ini. Jika Anda duduk, berdiri. Jika Anda berdiri, berjalanlah ke tempat lain. Anda bisa mengendurkan otot-otot di wajah Anda, mengedipkan mata secara sengaja beberapa kali, atau mengepalkan pipi Anda sebentar.

Selama ini merupakan upaya yang ditargetkan, ia berfungsi.

4. Mandi setidaknya sebagian dingin di pagi hari

Selain manfaat fisik yang potensial, mandi air dingin mungkin merupakan salah satu latihan pengaturan diri terberat yang bisa Anda tangani. Ketakutan kita terhadap air dingin adalah hal yang mendasar dan naluriah. Itu tidak pernah hilang.

Di samping dorongan kepercayaan, saya merasa lebih mudah untuk memanggil disiplin di tempat lain setiap kali saya mengalahkan rasa takut ini di pagi hari. Apakah Anda ingin memulai dan mengakhiri dengan dingin, perlahan-lahan kurangi suhu air, atau cukup bilas dingin dengan cepat sebelum Anda melompat terserah Anda, tetapi efeknya pada grit terlihat jelas.

5. Lakukan satu rep ekstra latihan favorit Anda

Anda tahu berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan. Saya tahu Anda dapat melakukan satu lagi. Atau berjongkok. Atau melompat-lompat. Sekali lagi, latihan itu tidak masalah, melebihi batas yang Anda rasakan sendiri.

Inilah yang menjadi tujuan eksperimen marshmallow Walter Mischel yang terkenal: menunda kepuasan. Tahan beberapa detik lebih lama. Regangkan beberapa inci lebih banyak. Menembus ambang batas, menghilangkan keyakinan yang membatasi, dan membangun disiplin.

Itulah sebabnya latihan rutin yang rutin meningkatkan tekad: membuat penundaan kepuasan menjadi pola yang berulang dalam hidup Anda.

6. Makanlah beberapa kacang dengan asam lemak omega-3

Iklan Snickers ditarik, tetapi Mr. T ada benarnya: "Dapatkan kacang!"

Hanya dikalahkan oleh biji rami dan chia, walnut memiliki bagian tertinggi ketiga asam lemak omega-3, yang telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif. Kacang-kacangan lainnya, seperti kacang pecan, kacang brazil, kacang mete, hazelnut, dan bahkan kacang juga mengandung itu, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat kecil. Anda bisa ngemil lebih buruk.

7. Renungkan selama satu menit

Peneliti tekad terkenal lainnya, Kelly McGonigal, memilih meditasi sebagai bentuk latihan khusus yang dapat meningkatkan kontrol diri kita:

“Pelatihan meditasi meningkatkan berbagai keterampilan kemauan, termasuk perhatian, fokus, manajemen stres, kontrol impuls dan kesadaran diri. Ini mengubah fungsi dan struktur otak untuk mendukung pengendalian diri. ”

Setelah hanya delapan minggu "pelatihan meditasi harian singkat," kata McGonigal, lebih banyak materi abu-abu mulai terbentuk di otak, yang penting untuk kontrol otot, persepsi sensorik, memori, ucapan, dan pengambilan keputusan.

Saya menemukan bahkan meditasi satu menit sangat membantu saya. Tutup mata Anda, bernapaslah dengan normal, tetapi perhatikan baik-baik hidung, dada, dan detak jantung Anda. Anda dapat melakukan ini di mana saja, kapan saja, dan ini adalah latihan yang indah dan membumi.

Maksudnya bukan untuk berhenti berpikir, yang merupakan definisi umum, tetapi salah tentang “kesuksesan” dalam meditasi, tetapi untuk memfokuskan perhatian Anda, yang melahirkan disiplin.

8. Mengepalkan tangan Anda atau meremas pegangan tangan

Selama bertahun-tahun, berbagai variasi penelitian Baumeister telah diuji. Tidak peduli bagaimana perbedaan percobaan, premis dasar tetap: melakukan kontrol diri sekarang mengarah pada kontrol diri yang lebih besar di masa depan.

Sebuah penelitian yang berhasil membuat orang menekan handgrip dua kali sehari. Membentuk kepalan, meremasnya, dan menahannya sebentar adalah versi ringan dari latihan ini.

9. Decatastrophize skenario terburuk

The Stoics biasanya mempraktikkan visualisasi negatif. Salah satu pendiri terapi perilaku kognitif, Albert Ellis, mengadopsinya sebagai dekatastrofikasi. Ini adalah latihan di mana Anda menjawab pertanyaan seperti:

  1. "Secara realistis, apa hal terburuk yang bisa terjadi?"
  2. "Seberapa besar kemungkinan ini akan terjadi?"
  3. "Bagaimana aku mengatasinya jika yang terburuk terjadi?"

Dengan melakukan itu, Anda akan mengembangkan sikap yang lebih positif terhadap tantangan dan berpikir tentang kemunduran untuk kesalahan potensial, bahkan yang tidak fatal. Menciptakan ekspektasi di sekitar peristiwa buruk atau tidak terduga hanya membantu kita tetap tenang ketika mereka melakukan manifes dan tindakan pencegahan keselamatan membuat mereka lebih kecil kemungkinannya untuk terjadi.

Misalnya, mengetahui Anda akan menginginkan anggur merah setelah makan malam, Anda bisa mengeluarkan botol dari tempat biasanya di lemari es dan meletakkan jus cranberry di tempatnya. Dekatastrofasi dan perencanaan tidak terkait langsung dengan disiplin tetapi berkaitan erat, karena hal itu akan membuat Anda lebih mungkin untuk melihat semuanya.

10. Buat keputusan - keputusan apa pun - di muka

Seragam Steve Jobs adalah turtleneck hitam, t-shirt olahraga Mark Zuckerberg berwarna abu-abu, dan, saat ia berada di kantor, Barack Obama hanya mengenakan jas abu-abu dan biru. Ketika ditanya mengapa, yang terakhir mengatakan dia ingin "mengecilkan keputusan."

Mengingat penyimpanan tekad kami habis sepanjang hari, ada argumen ilmiah untuk mengambil keputusan sejak awal. Misalnya, dengan melakukan pra-komitmen pada apa yang akan Anda makan untuk sarapan, makan siang, atau makan malam, Anda akan merasa kurang tergoda untuk memilih makanan cepat saji pada saat yang sebenarnya ketika Anda lapar.

Pakaian Anda, rute Anda ke tempat kerja, apa yang akan Anda lakukan dalam perjalanan, semuanya ini juga merupakan taktik Anda sendiri. Selain menangkal kebiasaan buruk, Anda bisa menggunakannya untuk menumbuhkan kebiasaan baik. Memblokir waktu setiap pagi untuk menulis satu halaman untuk novel Anda akan menjadi contoh.

Sepanjang hari kita, kemauan bertindak seperti mesin penjual otomatis: Anda hanya dapat menggambar di atasnya berkali-kali sebelum kosong. Membuat perlu, tetapi keputusan sekunder di muka adalah cara untuk tidak kehabisan soda sebelum makan siang.

11. Mengalihkan perhatian Anda dari godaan

Menurut beberapa penelitian baru Baumeister, orang-orang dengan banyak kemauan keras, atau pengendalian diri dengan sifat tinggi, sebagaimana ia menyebutnya, pandai menghindari godaan sama sekali, daripada hanya menolaknya ketika itu terjadi.

Yang mengatakan, kita semua kadang-kadang tergoda, dalam hal ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda - misalnya dengan berjalan keluar dari kafetaria jika Anda merasa ingin membeli donat - atau hanya menunda menyerah pada keinginan Anda.

“Saya akan mendapatkan donat setelah saya menyelesaikan tiga lagi to-dos” berfungsi, karena seringkali, pada saat Anda selesai, dorongan akan berkurang.

12. Jadikan tugas membosankan lebih menyenangkan

Dalam sebuah wawancara yang dilakukan Maggie Puniewska dengan Marie Hennecke dari University of Zurich, peneliti menjelaskan temuan terbarunya. Salah satunya adalah konsep pengayaan tugas. Sederhananya, itu berarti membuat tugas-tugas membosankan menyenangkan.

Tanpa mengubah tugas yang mendasarinya, seperti membersihkan apartemen Anda atau menyelesaikan latihan Anda, Anda menambahkan stimulus positif yang mengangkat suasana hati Anda. Ini bisa berupa musik, menonton TV, menelepon teman, bahkan makanan atau minuman dingin, tergantung pada tugasnya. Itu tidak akan bekerja untuk semua kegiatan, tetapi untuk beberapa, itu membantu.

Itu adalah bentuk pengaturan emosional. Alih-alih memikirkan kesengsaraan Anda, Anda menarik perasaan baik dari sumber lain dan "membiarkan" tugas itu membosankan.

Varian dari ini disebut godaan bundling. Dipelopori oleh Katherine Milkman, itu berarti menggabungkan sesuatu yang diinginkan, seperti mendengarkan buku audio, dengan sesuatu yang tidak diinginkan yang baik untuk Anda, seperti bersepeda.

13. Terus pikirkan garis finish

Taktik lain yang dianggap berguna oleh Hennecke adalah tetap memikirkan penyelesaian tugas. Setelah garis finis terlihat, pastikan tetap di sana!

Atlit ketahanan apa pun akan dengan mudah berhubungan dengan berapa banyak energi ekstra yang dapat dikeluarkan ini. Itu seperti seorang teman berdiri di sela-sela, berteriak: "Ayo! Anda sudah sejauh ini, Anda akan mendapatkan 10% terakhir juga. "Kemungkinannya, Anda akan.

14. Fokus pada konsekuensi positif

Dari semua mekanisme koping yang dianalisis Hennecke dalam studinya, fokus pada konsekuensi positif dari menyelesaikan aktivitas yang tidak menyenangkan sejauh ini yang paling banyak digunakan. Orang-orang melakukan ini dalam sepertiga dari semua kasus. Masuk akal.

Ketika Anda mengejar tujuan eksternal jangka panjang yang hanya sebagian dalam kendali Anda, seperti tubuh yang bugar, mitra dalam kejahatan, atau promosi, mengingatkan diri sendiri mengapa Anda melakukannya adalah motivator yang kuat, hasil yang diberikan akan mengambil waktu.

Di sinilah ilmu pengetahuan modern setuju dengan sebuah pepatah yang dibagikan oleh Friedrich Nietzsche dan Viktor Frankl beberapa dekade yang lalu:

"Dia yang memiliki 'mengapa' hidup dapat menanggung dengan hampir semua 'bagaimana.'"

Kemauan mudah ketika Anda bersenang-senang. Dalam jangka panjang, Hennecke setuju, kita harus menemukan tugas - pekerjaan, hobi, olahraga - yang kita sukai.

"Jika Anda sering melakukan hal-hal yang tidak Anda sukai, itu mungkin bukan masalah kemauan untuk membuat Anda mengerjakan tugas, tetapi alih-alih mengalihkan tugas sepenuhnya."

Itu akal sehat, tetapi juga sains. Hennecke berkomentar:

"Tidak mengherankan, orang-orang yang menikmati kebiasaan mereka cenderung berpegang teguh pada mereka."

Menemukan kebiasaan seperti itu dan membentuk hidup Anda di sekitar mereka adalah masalah berbulan-bulan dan bertahun-tahun, tetapi sementara itu, kita dapat belajar untuk lebih efisien menangani apa yang harus kita lakukan. Kita dapat menggunakan strategi yang kita diskusikan untuk berkuasa.