kredit foto: Danielle MacInnes

Inilah Waktu Terbaru Anda Dapat Minum Kopi dan Masih Tidur Nyenyak, Menurut Science

Bayangkan ini: Senin pagi. Mata Anda terbuka lebar saat alarm Anda berbunyi. Setelah mematikan alarm Anda, Anda berbaring di tempat tidur selama beberapa menit lagi, menikmati sinar matahari awal.

Groggy dan bermata merah, Anda bangun dan mempersiapkan diri untuk satu minggu lagi. Anda melirik jam dan menyadari bahwa Anda terlambat, sehingga Anda berangkat ke kantor secepatnya.

Ketika Anda tiba, Anda menyalakan komputer dan meletakkan barang-barang Anda sebelum pergi ke dapur. Sekarang, ini sebuah pertanyaan: minuman apa yang Anda buat untuk diri sendiri?

Jika Anda memilih kopi, yah, Anda berada di perusahaan yang baik.

Minuman yang Memacu Kami

Kebanyakan orang menggunakan kopi sebagai bahan bakar untuk merasa waspada dan berenergi sepanjang hari. Selain menyemangati karyawan kantor yang lelah, itu menjadi barang mewah, hobi, dan kesempatan bagi orang untuk bertemu.

Manfaatnya tidak berhenti di situ. Kopi memiliki nutrisi dan antioksidan dalam jumlah tinggi, dan penelitian telah mengaitkan minuman ini dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer. Kafein yang terkandung dalam kopi dapat meningkatkan mood dan fungsi otak Anda juga.

Tetapi kafein itu juga memiliki sisi gelap. Konsumsi secara teratur mengarah pada toleransi, di mana peminum memerlukan dosis yang lebih tinggi untuk mendapatkan efek peningkatan otak yang sama seperti sebelumnya, dan pantang dapat menyebabkan gejala penarikan seperti sakit kepala dan iritasi.

Minum kopi juga bisa menurunkan kualitas tidur Anda. Kami biasanya mendengar saran tentang tidak minum kopi terlambat dan bagaimana mencegah istirahat malam yang baik. Tapi seberapa terlambat sudah terlambat?

Efek Kopi Terhadap Pola Tidur Kami

Para peneliti dari Sleep Disorders & Research Center di Henry Ford Hospital dan Wayne State College of Medicine memulai penelitian untuk menganalisis bagaimana kafein mengganggu tidur ketika dikonsumsi pada titik yang berbeda dalam waktu siang hari.

Para relawan termasuk 12 pria dan wanita sehat yang tidur normal dan secara teratur mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang. Selama penelitian, mereka mempertahankan rutinitas tidur normal mereka dengan waktu tidur dari jam 9 malam sampai jam 1 pagi, dan bangun jam 6 pagi sampai jam 9 pagi. Mereka tidur di suatu tempat antara 6,5 ​​hingga 9 jam setiap malam tanpa tidur siang hari.

Peserta diberi dosis tetap kafein, bersama dengan plasebo, pada 0, 3, dan 6 jam sebelum waktu tidur. 400 mg kafein diberikan, yang setara dengan sekitar empat cangkir kopi.

Para peneliti memantau tanda-tanda gangguan tidur menggunakan monitor tidur dan inilah yang mereka temukan:

Pada 0, 3, dan 6 jam sebelum tidur, kafein memiliki efek signifikan pada gangguan tidur. Bahkan kafein yang dikonsumsi 6 jam sebelum tidur mempengaruhi jumlah tidur lebih dari satu jam.

Kualitas tidur berkurang ketika kafein dikonsumsi pada ketiga titik di siang hari. Dibandingkan dengan plasebo, ada sejumlah besar waktu yang dihabiskan untuk terjaga di malam hari, termasuk ketika kafein dikonsumsi 6 jam sebelumnya.

Tapi inilah hasil yang paling mengejutkan:

Persepsi efek kafein pada tubuh bukanlah ukuran langsung tentang bagaimana hal itu mempengaruhi tidur. Dengan kata lain, partisipan mungkin tidak merasakan kafein dalam tubuh mereka, tetapi itu masih mempengaruhi kualitas tidur mereka menjadi lebih buruk.

Ketika kafein dikonsumsi pada jam 0 dan 3 jam sebelum tidur, partisipan merasa bahwa itu adalah gangguan tidur mereka. Ketika kafein dikonsumsi 6 jam sebelum tidur, mereka tidak melaporkan efek apa pun terhadap kualitas tidur mereka. Namun, monitor tidur menunjukkan cerita yang berbeda.

Pelajaran menarik dari penelitian ini adalah bahwa kita tidak harus sepenuhnya bergantung pada persepsi kita sendiri untuk menilai bagaimana kafein benar-benar memengaruhi kita, terutama dalam hal tidur. Kopi sore itu yang Anda ambil untuk tetap terjaga bisa membuat Anda terjaga lebih lama dari yang Anda kira.

Mengoptimalkan Kafein di Zaman Kita

Meskipun kopi dapat memengaruhi tidur Anda, itu tidak berarti bahwa sudah waktunya untuk menghentikannya sepenuhnya. Ada sejumlah manfaat yang terkait dengan kopi, seperti yang saya katakan di atas, dan menjaga otak Anda tetap waspada adalah salah satu alasan utama mengapa banyak dari kita meminumnya sejak awal.

Alih-alih, yang penting adalah mengelola apa yang kita minum sepanjang hari. Berikut adalah beberapa ide untuk mengelola konsumsi kopi Anda:

  • Tetapkan batas waktu untuk minum kopi pada pukul 14:00. Kafein butuh waktu lama hilang dan dapat menyebabkan masalah tidur, bahkan jika Anda tidak merasakannya. Karena alasan ini, sebaiknya batasi konsumsi kopi paling lambat jam pagi dan sore hari.
  • Batasi kopi hingga maksimal empat cangkir per hari. Menurut Mayo Clinic, orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari, yang setara dengan sekitar empat cangkir kopi. Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan peningkatan kecemasan dan lekas marah. Jika Anda memiliki keinginan untuk minum kopi lebih banyak, pilih yang tidak mengandung kafein.
  • Kurangi asupan kafein seiring berjalannya hari. Anda kemungkinan besar akan membutuhkan kafein pagi-pagi sekali, ketika Anda mungkin merasa sedikit pening dan membutuhkan dorongan. Ini adalah waktu terbaik untuk minum kopi jika Anda membutuhkannya. Di kemudian hari, hilangkan kafein dengan memilih teh (teh dengan susu adalah pengganti yang baik) atau kopi tanpa kafein sehingga Anda dapat bebas kafein di malam hari.
  • Gunakan cangkir kecil. Saat kami mengisi menggunakan cangkir, kami tergoda untuk mengisinya ke atas untuk memberi diri kami lebih banyak. Ketika diberi pilihan antara cangkir yang lebih besar dan lebih kecil, pilih yang lebih kecil untuk memberi Anda ilusi bahwa Anda minum lebih banyak. Lingkungan Anda diperhitungkan.

Nikmati Minuman Panas Anda (Bertanggung Jawab)

Saya suka minum kopi. Seteguk pertama, aroma yang menenangkan, dan uap yang naik bergabung menjadi minuman yang sangat menenangkan.

Tapi saya juga suka tidur nyenyak. Untuk kopi, itu berarti minum pada waktu yang tepat dan memperhatikan berapa banyak terlalu banyak. Kami memiliki tanggung jawab kepada diri sendiri untuk tetap sehat, produktif, dan cukup istirahat di malam hari.

Ya, Anda dapat minum kopi dan meminumnya juga. Tetapi bagaimana tepatnya Anda mengambil kopi Anda? Terserah Anda untuk memutuskan.