Grease the Groove - Rahasia Militer Rusia untuk Menguatkan Daya Tahan

Program pelatihan ini sangat berbeda dari yang biasa Anda lakukan.

Ada ribuan program latihan beban, tetapi hampir semuanya mengandalkan teknik yang sama.

Pertama, mereka hampir semua fokus pada mengangkat beban berat. Dalam rencana angkat besi yang tipikal, jarang Anda akan bekerja dengan beban yang dapat Anda angkat lebih dari 20 kali.

Kedua, rencana ini umumnya membuat Anda melatih gerakan atau kelompok otot tertentu sekali atau dua kali seminggu. Kadang-kadang Anda akan melatih kelompok otot itu tiga kali seminggu, tetapi tidak ada yang pernah meminta Anda untuk melatih kelompok itu lebih dari sekali dalam satu hari.

Yang terpenting, ribuan rencana latihan berbagi tujuan bersama untuk membuat Anda lelah. Untuk menjadi bugar, Anda harus mendorong diri sendiri. Anda perlu berkeringat. Dapatkan lelah. Bersakit-sakit dahulu, bersenang-senang kemudian.

Program Grease the Groove sangat berbeda. Gaya pelatihan ini melanggar semua aturan ini. Anda mengangkat beban yang ringan, Anda selalu berhenti sebelum Anda lelah, dan Anda berlatih beberapa kali sehari. Seringkali Anda berlatih lebih dari 10 kali sehari.

Kedengarannya gila? Tentu. Tapi itu berhasil. Gaya pelatihan ini populer di kalangan pelatih dan operator khusus militer paling elit di dunia.

The Origins of Grease the Groove Training

Ungkapan "Grease the Groove" pertama kali diciptakan oleh pelatih kekuatan dan mantan instruktur Soviet Spetsnaz (Pasukan Khusus) Pavel Tsatsouline dalam bukunya 1999 Power to the People! : Rahasia Kekuatan Pelatihan Rusia untuk Setiap Orang Amerika. Pavel paling terkenal karena memperkenalkan pelatihan kettlebell ke Barat, tetapi sebelum itu ia membangun karirnya dengan melatih Spetsnaz untuk tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga mengerahkan kekuatan itu lebih lama (sebuah ide yang dikenal sebagai kekuatan ketahanan). Grease the Groove didasarkan pada teknik yang dikembangkannya selama Perang Dingin.

Sebenarnya, gaya pelatihan ini telah diadopsi oleh banyak militer Barat dan organisasi penegak hukum, termasuk Korps Marinir Amerika Serikat, Navy SEAL, dan Dinas Rahasia. Itu juga banyak digunakan oleh anggota individu dari semua cabang angkatan bersenjata, karena kebetulan merupakan metode pelatihan yang ideal untuk banyak tes kebugaran fisik militer.

Pavel percaya bahwa teknik-teknik ini secara optimal "memberi lemak" (secara metaforis) "alur" neurologis dari latihan yang diberikan. Mereka bekerja dengan menghasilkan adaptasi neurologis maksimal pada gerakan yang Anda lakukan. Seperti yang akan Anda lihat sedikit, bukti tampaknya mendukung hal ini.

Pendekatan ini juga mulai populer di kalangan binaragawan dan atlet sebagai cara membangun ketahanan kekuatan dengan kelelahan dan penambahan berat badan yang minimal. Ini sangat berguna untuk atlet dalam olahraga yang memiliki kelas berat, seperti tinju dan gulat - masalah yang akan saya kembalikan menjelang akhir artikel ini.

Cara Meminyaki Alur

Pelatihan Grease the Groove (GtG) mengikuti lima prinsip:

  1. Ini khusus untuk satu gerakan. Misalnya, Anda dapat melakukan program grease-the-groove yang berfokus pada pull-up.
  2. Bobotnya ringan. Biasanya, Anda bekerja dengan perlawanan yang cukup ringan bagi Anda untuk melakukan sebanyak 50 repetisi (meskipun dalam pelatihan ini Anda akan berhenti melakukannya, karena intinya adalah tidak melatih ke titik kegagalan).
  3. Total volume pelatihan sangat tinggi, seringkali dengan urutan 5 hingga 20 set per hari, setiap hari.
  4. Set tersebar di seluruh hari Anda. Anda melakukan satu per satu dan istirahat setidaknya 15 hingga 30 menit antara set. Anda tidak dapat melakukan beberapa secara berurutan, seperti yang Anda lakukan dalam latihan normal.
  5. Set berhenti jauh dari titik kelelahan. Biasanya, untuk setiap set yang Anda lakukan hanya 30 hingga 60 persen dari jumlah maksimum pengulangan yang bisa Anda lakukan. Jadi, jika Anda melakukan beban yang bisa Anda angkat 50 kali, Anda mungkin hanya melakukan 15 repetisi di set Anda.

Bagaimana Cara Kerjanya dalam Praktek

Misalkan Anda ingin memaksimalkan jumlah push-up yang bisa Anda lakukan.

Anda mulai dengan melakukan satu set ke kegagalan dan mengetahui bahwa saat ini Anda dapat melakukannya 15. Langkah ini adalah tes yang memungkinkan Anda mengatur volume dan pendekatan untuk pelatihan gaya Grease the Groove.

Mengingat bahwa Anda maksimal pada 15 push up, set Grease the Groove Anda akan memiliki pengulangan yang jauh lebih rendah. Anda mungkin mulai dengan 5 push-up di setiap set, yang merupakan 33 persen dari maks Anda.

Beberapa orang mungkin tergoda untuk melakukan push-ups berbantuan sebagai gantinya, seperti push-up yang dilakukan dengan berlutut. Tetapi banyak pelatihan GtG bersifat neurologis, jadi lebih baik tetap sedekat mungkin dengan gerakan target Anda.

Sekarang yang akan Anda lakukan adalah satu set lima pushup beberapa kali sehari. Anda akan selalu membiarkan diri Anda setidaknya 15 menit istirahat di antara set. Kebanyakan orang akan mengerjakan set ini di antara hal-hal lain yang mereka lakukan hari itu, yang berarti akan sangat umum untuk memiliki sebanyak dua jam di antara set.

Anda harus melakukan setiap rep tunggal dengan bentuk sempurna dan menghentikan setiap set pada titik di mana bentuk Anda mulai rusak atau Anda mulai merasakan "luka bakar," yang disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot-otot Anda.

Keduanya adalah tanda-tanda kelelahan, dan tujuannya di sini adalah untuk menghindari timbulnya kelelahan yang signifikan. Target dari lima repetisi adalah untuk menetapkan harapan Anda, tetapi Anda harus benar-benar berhenti dari tujuan itu jika Anda merasakan tanda-tanda kelelahan. Ini akan baik-baik saja untuk berhenti di tiga push up.

Pada tingkat itu, Anda akan melakukan set setidaknya setengah lusin sehari. Dalam beberapa pelatihan GtG, Anda mungkin menemukan diri Anda melakukan lebih dari selusin set. Tetapi dalam skenario ini, di mana Anda mencapai maksimal 15 push up, Anda pasti menemukan bahwa lebih dari selusin set akan membuat kelelahan yang luar biasa (yang Anda coba hindari).

Jika Anda melakukan ini setiap hari, itu akan berjumlah sekitar 100 set latihan tunggal per minggu - volume jauh lebih banyak daripada yang Anda capai dalam program pelatihan khas, bahkan dengan mempertimbangkan bahwa setiap set dipotong lebih pendek dari biasanya.

Craig Marker, salah satu instruktur senior di perusahaan Pavel Tsatsouline, StrongFirst, merekomendasikan untuk memvariasikan beban latihan harian Anda — misalnya, melakukan 8 set dua hari seminggu, 15 set tiga hari seminggu, dan 20 set dua hari seminggu. Dalam skema ini, hari volume rendah merupakan bentuk pemulihan aktif.

Pada hari-hari ketika Anda memiliki latihan normal yang direncanakan yang akan melatih kelompok otot yang sama yang digunakan dalam set GtG Anda, Anda harus menahan diri dari melakukan set Grease the Groove sekitar dua jam sebelum dan setelah sesi olahraga Anda. Misalnya, jangan lakukan push-up GtG dekat dengan bench press Anda. Anda dapat mencoba memperbaiki set yang terlewat di kemudian hari, tetapi Anda tidak perlu melakukannya. Jika ya, lakukan set ekstra setelah latihan, bukan sebelumnya.

Akhirnya, seminggu sekali Anda akan ingin melakukan satu set untuk kegagalan (yaitu, set sebanyak repetisi yang Anda bisa lakukan) dari latihan yang Anda “luruskan alur” untuk.

Dalam contoh pushup, itu akan menjadi satu set pushup gagal setiap minggu. Contoh dimulai dengan maks. 15 minggu pertama, dan harapannya adalah Anda akan menambah maks itu setiap minggu berikutnya.

Seperti halnya latihan olahraga, jangan lakukan set Grease the Groove Anda selama setidaknya beberapa jam di kedua sisi set tunggal ini hingga gagal. Untuk membantu pemulihan dari rangkaian ini, Anda mungkin ingin makan makanan tinggi protein (30-50 gram protein) selama dua jam sesudahnya.

Kumpulan maks ini adalah bagaimana Anda mengukur kemajuan Anda. Seluruh tujuan pelatihan Grease the Groove adalah untuk memaksimalkan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan di set ini. Dalam contoh pushup, jika Anda dapat melakukan 15 repetisi pushup untuk memulai, Anda mungkin bisa mencapai 50 repetisi dalam satu atau dua bulan.

Apa yang Meningkatkan Otot

Untuk memahami bagaimana pelatihan Grease the Groove akan memengaruhi Anda, Anda harus memahami apa yang sebenarnya membuat otot tumbuh lebih besar, lebih kuat, dan lebih tahan terhadap kelelahan.

Ada kepercayaan umum bahwa program angkat besi harus jatuh ke dalam tiga rentang: beban berat pada 1 hingga 6 repetisi per set untuk memaksimalkan kekuatan, bobot moderat sekitar 8 hingga 12 repetisi per set untuk memaksimalkan hipertrofi (pertumbuhan ukuran), dan bobot ringan pada 15 30 repetisi untuk membangun daya tahan.

Percaya atau tidak, sains baru saja mulai benar-benar mendapatkan gambaran yang jelas tentang apa yang membuat otot benar-benar tumbuh. Untuk waktu yang lama, ini adalah topik perdebatan sengit, dengan teori-teori berikut diusulkan pada satu waktu atau yang lain:

  • Mengangkat beban berat membuat otot tumbuh.
  • Tidak, mengangkat set sebanyak mungkin membuat otot tumbuh.
  • Tidak, sebenarnya, ini adalah pekerjaan total (set kali repetisi kali berat).
  • Tidak, itu kelelahan — semakin Anda kelelahan, semakin banyak Anda tumbuh.
  • Tidak juga, itu adalah kerusakan otot, yang secara longgar berkorelasi dengan kelelahan subyektif.
  • Sebenarnya, itu sering terangkat.
  • Tunggu, mungkin itu kombinasi dari ketegangan mekanik, kerusakan otot, dan stres metabolisme.

Sementara blogger dan pelatih pribadi masih memperdebatkan teori-teori ini, para peneliti sebenarnya sudah mulai membentuk konsensus. Nah, lebih dari satu, karena masalah ini sebenarnya dapat dipecah menjadi tiga pertanyaan: apa yang membuat otot tumbuh lebih besar, apa yang membuat mereka lebih kuat, dan apa yang membangun daya tahan.

Kekuatan: Cara Mengangkat Beban Lebih Berat

Bagaimana Anda menjadi lebih kuat dan karenanya dapat mengangkat beban yang lebih berat? Tidak mengejutkan, Anda melakukannya dengan mengangkat beban yang berat.

Faktanya, pentingnya mengangkat beban berat hanya akan meningkat saat Anda menjadi lebih kuat.

Trainee pemula dapat memperoleh kekuatan dengan mengangkat beban 60 persen dari one-rep max mereka. Itu berarti sekitar 15 hingga 20 repetisi per set. Namun, trainee tingkat lanjut sering menemukan mereka membutuhkan set di mana mereka hanya dapat mengelola 4 hingga 6 repetisi.

Volume pelatihan optimal untuk kekuatan maksimal tergantung pada studi yang Anda lihat. Studi ini menemukan volume optimal menjadi 8 set per kelompok otot per minggu untuk pemula dan 16 untuk peserta pelatihan lanjutan. Studi lain menemukan volume optimal sekitar 2.500 repetisi dalam siklus 10 minggu, atau sekitar 20 set per minggu, untuk peserta pelatihan dengan pengalaman lebih dari tiga tahun.

Daya Tahan: Cara Berolahraga Lebih Lama

Sementara kekuatan adalah kemampuan untuk mengangkat beban, daya tahan adalah kemampuan untuk mengangkat repetisi dalam jumlah besar pada berat tertentu. Jika kekuatan dibangun dengan mengangkat beban, Anda akan mengharapkan daya tahan dimaksimalkan dengan latihan dengan beban yang lebih ringan. Dan Anda benar, sebagian.

Daya tahan, tidak mengejutkan, paling baik dibangun dengan mengangkat beban yang ringan. Sebagian besar studi memiliki peserta pelatihan baik ke titik kegagalan otot sesaat, atau dekat dengan itu. Tampaknya tidak masalah jika Anda gagal, karena Anda bisa mendapatkan hasil yang sama dengan menghentikan kegagalan dan hanya melakukan set ekstra per latihan. Tentu saja, pelatihan Grease the Groove membawa konsep ini lebih jauh.

Hipertrofi: Cara Membuat Otot Lebih Besar

Walaupun ketiganya disebutkan secara bersamaan, hipertrofi otot pada dasarnya berbeda dari kekuatan dan daya tahan, karena ini merupakan karakteristik morfologis daripada pengukuran kinerja.

Intensitas latihan — yaitu, seberapa berat beban yang Anda angkat — tampaknya memiliki pengaruh kecil tetapi masih signifikan terhadap pertumbuhan otot. Dalam satu penelitian, program yang berfokus pada kekuatan dengan set 3 sampai 5 repetisi membangun massa sebanyak program berorientasi binaraga dengan set 8 hingga 12 repetisi.

Kebalikannya juga benar. Program yang sangat berbobot rendah dan bereputasi tinggi sekitar 20 hingga 30 repetisi per set dapat membangun otot sama efektifnya dengan program binaraga tradisional, asalkan set tersebut gagal.

Jadi intensitas latihan bukan merupakan pendorong utama pertumbuhan otot, meskipun ada kecenderungan bobot yang lebih berat lebih efektif daripada bobot yang lebih ringan. Sebuah meta-analisis menemukan bahwa mengangkat beban lebih dari 65 persen dari one-rep max Anda (berat yang dapat Anda angkat hanya untuk satu rep) umumnya membangun lebih banyak otot daripada mengangkat beban yang lebih ringan. Ini sesuai dengan sekitar 15 atau lebih sedikit repetisi per set.

Pertimbangan lain adalah bahwa studi-studi di mana bobot yang lebih ringan sudah cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, semua latihan yang diperlukan untuk gagal, yang keduanya sangat sulit dan sangat melelahkan — mengangkat lebih berat tanpa mengalami kegagalan lebih mudah daripada mengangkat cahaya tanpa mengalami kegagalan. Perhatikan bahwa dalam studi di mana orang tidak berlatih untuk gagal, mereka umumnya masih dilatih dalam satu hingga tiga pengulangan kegagalan — jadi mereka mendorong diri mereka lebih keras daripada yang mereka lakukan dalam pelatihan gaya Grease the Groove.

Jadi apa faktor pendorong utama di balik hipertrofi otot? Total volume, polos dan sederhana, yang diukur dalam jumlah set per kelompok otot per minggu. Sementara ada yang namanya volume terlalu banyak, titik pengembalian menurun lebih tinggi daripada yang dipikirkan kebanyakan orang. Berbagai penelitian telah menemukan bahwa peserta pelatihan terus membuat kemajuan yang baik hingga setidaknya 32 dan bahkan berpotensi 45 set per kelompok otot per minggu.

Apa Artinya Ini untuk Grease the Groove Training

Berdasarkan hal di atas, metode Grease the Groove jelas tidak ideal untuk membangun kekuatan maksimal. Ini menggunakan bobot yang jauh lebih ringan dan volume set yang jauh lebih tinggi daripada program kekuatan yang seharusnya.

Berdasarkan penelitian, tampaknya menjadi yang baik tetapi tidak cocok untuk memaksimalkan daya tahan. Namun perlu dicatat bahwa gaya pelatihan ini belum benar-benar dipelajari oleh para akademisi. Studi tentang daya tahan otot umumnya memiliki peserta pelatihan untuk pergi dalam tiga repetisi kegagalan, sedangkan GtG tidak mendekati kegagalan. Jadi sepertinya literatur akademik saat ini tidak berlaku untuk GtG.

Penelitian ini mendukung gagasan bahwa Anda dapat menghentikan set Anda lebih jauh dari kegagalan dan menebusnya dengan melakukan set lebih banyak; Grease the Groove hanya membawa ide ini ke ekstrim logisnya. Meskipun metode khusus ini belum dipelajari oleh para akademisi, secara anekdot, itu bekerja sangat baik untuk membangun ketahanan.

Karena mereka menggunakan volume repetisi yang sangat tinggi, Anda mungkin berharap program Grease the Groove membangun banyak massa otot. Mereka tidak. Hipertrofi mengharuskan Anda melakukan set dalam beberapa repetisi kegagalan. Ini disebabkan oleh fenomena yang disebut perekrutan serat otot yang teratur, yang akan saya jelaskan di bagian selanjutnya.

Berdasarkan penelitian, gaya pelatihan ini diharapkan dapat membangun banyak daya tahan otot, tetapi sangat sedikit kekuatan maksimal atau massa. Tapi itu bukan akhir dari cerita.

Mengapa Grease the Groove Bekerja

Selain apa yang dibahas di bagian terakhir, ada juga beberapa pertimbangan tambahan yang khusus untuk metode Grease the Groove.

Yang pertama adalah perekrutan serat otot. Setiap otot terdiri dari campuran jenis serat. Ini secara luas dapat dibagi menjadi serat tipe I dan tipe II.

Tipe I, atau lamban, serat tidak sangat kuat, tetapi mereka memiliki daya tahan yang luar biasa. Tidak hanya dapat digunakan untuk jangka waktu yang lama, tetapi mereka tidak perlu banyak istirahat di antara penggunaan. Tipe II, atau fast-twitch, serat sangat kuat, tetapi mereka juga cepat lelah dan perlu banyak istirahat di antara penggunaan. Serat tipe II juga memiliki potensi pertumbuhan yang jauh lebih besar daripada serat tipe I.

Rekrutmen adalah proses di mana serat otot diaktifkan dan digunakan untuk menggerakkan tubuh Anda. Saat Anda menggunakan otot dalam satu gerakan, hanya sebagian kecil dari serat otot Anda yang direkrut. Karena mereka menggunakan lebih banyak energi dan kelelahan sehingga jauh lebih mudah, tubuh mencoba menghindari penggunaan serat tipe II. Jadi mereka hanya direkrut jika Anda (a) mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda membutuhkannya atau (b) mengangkat beban yang lebih ringan tetapi tetap mengaturnya sampai Anda sangat dekat dengan kegagalan dan serat tipe I lelah, memaksa serat tipe II untuk diaktifkan untuk membantu.

Pelatihan Grease the Groove tidak memenuhi salah satu kriteria ini; bobot yang digunakan sangat ringan, dan set dihentikan sebelum titik di mana kelelahan mulai menumpuk. Itulah sebabnya gaya pelatihan ini hampir tidak menghasilkan apa-apa, meskipun total volume pelatihan sangat tinggi. GtG tidak memaksa serat tipe II Anda untuk berperan (dan itu adalah yang paling rentan terhadap hipertrofi).

Faktor selanjutnya adalah adaptasi neurologis. Ketika Anda berlatih gerakan tertentu, Anda melatih sistem saraf Anda untuk mengaktifkan serat otot Anda dengan cara spesifik yang diperlukan untuk gerakan itu. Seiring waktu, ini melatih serat otot yang diaktifkan untuk mengaktifkan lebih efektif untuk melakukan gerakan tertentu. Ini membangun kekuatan dan daya tahan untuk gerakan spesifik itu tetapi tidak secara langsung berkontribusi pada hipertrofi otot. Karena pelatihan GtG memungkinkan untuk volume tinggi tetapi berhenti mengaktifkan serat berkedut cepat, itu merangsang banyak adaptasi neurologis pada serat tipe I, tetapi tidak ada pada serat tipe II.

Terkait tetapi berbeda dari adaptasi neurologis adalah pelatihan keterampilan, pelatihan sadar gerakan spesifik yang dipraktikkan. Dengan kata lain, semakin banyak Anda melakukan chin-up, semakin baik Anda melakukannya dengan bentuk yang baik. Jumlah pelatihan keterampilan yang Anda dapatkan adalah fungsi dari jumlah repetisi yang Anda lakukan, sederhana dan sederhana. Karena memungkinkan Anda untuk melakukan banyak repetisi, Grease the Groove menyediakan banyak pelatihan keterampilan.

Kombinasi pelatihan keterampilan dan adaptasi neurologis juga berarti bahwa program GtG sebenarnya akan membangun sedikit kekuatan maksimal, meskipun tidak benar-benar dirancang untuk tujuan itu.

Akhirnya, ada prinsip kekhususan pelatihan. Kekuatan dan daya tahan sebagian tergantung pada adaptasi dan keterampilan neurologis dan sebagian pada massa otot. Keterampilan dan adaptasi neurologis sangat spesifik untuk gerakan atau aktivitas tertentu, sampai-sampai ada perpindahan terbatas bahkan untuk gerakan lain yang mengikuti pola gerakan umum yang sama — dari pushups ke bench press, misalnya. Hal yang sama tidak berlaku untuk hipertrofi — memiliki pecs yang lebih besar dan trisep akan memberikan kontribusi yang sama besarnya dengan bench press seperti halnya pada pushup.

Karena pelatihan Grease the Groove membangun daya tahan tanpa massa, manfaatnya sangat spesifik untuk latihan yang Anda praktikkan, bahkan lebih daripada program pelatihan kekuatan yang lebih tradisional.

Apa Grease Groove dan Tidak Baik Untuk

Dengan semua yang telah Anda pelajari di atas, apa gunanya pelatihan Grease the Groove?

Pertama, sangat bagus untuk membangun ketahanan kekuatan dengan latihan khusus. Maksud saya itu mungkin satu-satunya cara terbaik untuk melatih diri Anda untuk melakukan lebih banyak pengulangan dengan bobot tertentu. Jika Anda ingin dapat mengangkat beban yang lebih berat, ini membantu sedikit tetapi bukan penggunaan waktu Anda yang sangat efisien.

Ini tidak terlalu berguna untuk membangun massa. Namun, itu berarti bahwa itu berpotensi sangat berguna bagi atlet yang tidak ingin menambah berat badan — poin yang akan saya bicarakan lebih lanjut di bagian selanjutnya.

Itu juga bukan strategi yang paling berguna untuk membangun kekuatan maksimal. Ini memang berkontribusi pada kekuatan, tetapi tidak cukup untuk membenarkan jumlah besar waktu yang dibutuhkan dibandingkan dengan latihan kekuatan tradisional, setidaknya untuk non-atlet.

Pelatihan Grease the Groove sangat memakan waktu. Dengan demikian, Anda hanya bisa melakukannya untuk satu atau dua latihan sekaligus. Dan jika Anda melakukannya untuk dua latihan, mereka perlu menggunakan bagian-bagian tubuh yang sama sekali berbeda — pikirkan chin-up dan squat, bukan push up dan tekanan militer.

Akhirnya, karena Anda harus bisa berolahraga hampir sepanjang hari setiap hari, GtG paling cocok untuk latihan berat badan, dan latihan yang menggunakan peralatan yang mudah disimpan di rumah. Ini paling umum digunakan untuk push-up dan chin-up.

Dimungkinkan untuk menggunakan GtG untuk latihan olahraga, meskipun volume total Anda akan lebih rendah. Saya akan menjelaskan bagaimana melakukan ini sedikit.

Ketika Anda menggabungkan semua ini, Grease the Groove memiliki dua kegunaan yang sangat bagus. Pertama, Anda dapat menggunakannya untuk membangun daya tahan yang luar biasa dengan satu gerakan yang sangat perlu Anda lakukan, seperti gerakan kunci dalam olahraga yang Anda mainkan.

Kedua, Anda dapat menggunakannya untuk lulus tes kinerja fisik. Inilah yang paling terkenal dari GtG — membantu anggota angkatan bersenjata dan penegak hukum melakukan lebih banyak push-up dan chin-up sehingga mereka dapat memperoleh ulasan kebugaran fisik mereka.

Contoh Grease the Groove Training Routines

Sekarang kita akan menyelam ke mur dan baut. Grease the Groove cukup sederhana dalam konsepnya, tetapi spesifik dari jadwal pelatihan Anda akan tergantung pada kapan dan di mana Anda dapat berlatih.

Pada dasarnya, ada tiga jenis latihan: yang bisa Anda lakukan di mana saja, yang bisa Anda lakukan di gym atau di rumah, dan yang hanya bisa Anda lakukan di gym.

Pushup, atau Latihan Berat Badan Lainnya yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Jika Anda melatih olahraga berat badan, mudah untuk menyebarkan set Anda secara merata sepanjang hari, setiap hari. Lakukan set setiap setengah jam hingga satu jam, dengan asumsi Anda bisa melakukannya di mana saja.

Jika Anda ingin melakukan semacam periodisasi bergelombang harian — yaitu, memiliki hari dengan volume rendah, sedang, dan tinggi — masuk akal untuk menjadikan hari volume rendah Anda sebagai hari di mana Anda melatih otot-otot yang sama dalam gym (yaitu, di bangku pers, jika Anda melakukan push-ups), hari-hari volume menengah Anda hari-hari Anda melakukan latihan gym yang berbeda, dan hari-hari volume tinggi Anda hari-hari Anda tidak pergi ke gym sama sekali.

Dalam hal ini, Anda akan memotret sekitar 5 hingga 10 set pada hari volume rendah, 10 hingga 15 pada hari volume sedang, dan 15 hingga 20 pada hari volume tinggi.

Jika ada banyak waktu ketika Anda tidak bisa melakukan push-up — jika Anda tidak bisa melakukannya di tempat kerja karena itu akan terlihat aneh atau tidak aman, misalnya — jadwal latihan Anda akan lebih seperti chin-up. program.

Chin-up, atau Latihan Di Rumah Lainnya

Chin-up mudah untuk dilatih di rumah menggunakan chin-up bar portabel. Anda juga dapat menggunakan bilah ini untuk bekerja atau memasang bilah kedua di tempat kerja — jika demikian, jadwal pelatihan Anda dapat menyerupai yang saya jelaskan untuk push-ups.

Jika tidak, Anda harus melakukan periodisasi pelatihan berdasarkan ketersediaan peralatan. Dengan asumsi Anda hanya dapat melakukan chin-up di rumah, saya akan pergi dengan hari-hari volume tinggi dan rendah dan mungkin tidak repot-repot dengan hari volume sedang kecuali Anda juga memiliki latihan olahraga untuk bekerja di sekitar. Hari bervolume tinggi Anda akan menjadi akhir pekan, atau hari apa pun yang tidak Anda gunakan, dan set Anda akan tersebar secara merata sepanjang hari pada hari-hari itu. Melakukan set setiap setengah jam hingga satu jam sepanjang hari akan memberi Anda

Hari-hari volume rendah Anda akan menjadi hari-hari Anda bekerja — pada hari-hari itu, set Anda harus dilakukan sebelum dan setelah bekerja, dengan waktu yang relatif sedikit di antaranya. Jika Anda keluar dari rumah untuk bekerja dari jam 8 pagi hingga 6 malam. dan tidur dari jam 10 pagi sampai 6 sore, itu artinya Anda memiliki dua jam untuk berlatih di pagi hari dan empat jam di malam hari. Melakukan set setiap setengah jam hingga satu jam akan memberi Anda 6 hingga 14 set sehari.

Semua ini mengasumsikan Anda sebagian besar di rumah pada akhir pekan. Jika tidak, Anda mungkin harus memperlakukan setiap hari seperti hari volume rendah, dengan set dikemas bersama di pagi dan sore hari, dan menebusnya dengan mengambil lebih sedikit waktu antara set.

Squat, atau Latihan yang Anda Lakukan di Gym

Greasing the Groove dapat dilakukan dengan cara yang lebih terbatas dengan latihan yang mengharuskan pergi ke gym. Volume Anda akan jauh lebih rendah, tetapi Anda masih bisa mendapatkan satu hingga tiga lusin set seminggu — itu masih signifikan.

Apa yang akan Anda lakukan adalah menaburkan set ini selama latihan Anda. Sebagai contoh, misalkan Anda ingin melakukan ini dengan squat. Apa yang akan Anda lakukan adalah melakukan satu set squat GtG di awal setiap latihan Anda, kecuali untuk setiap latihan di mana Anda sudah melakukan squat atau gerakan serupa.

Setelah itu, Anda akan beristirahat dari rutinitas yang biasa Anda lakukan setiap 15 hingga 20 menit untuk melakukan satu set squat dan melakukan satu set terakhir di akhir latihan. Jika latihan Anda biasanya satu jam, itu artinya Anda bisa melakukan empat, mungkin lima set squat GtG per latihan.

Jelas ini bekerja paling baik jika Anda menghabiskan banyak waktu di gym — semakin lama dan semakin sering Anda berolahraga, semakin banyak set yang bisa Anda peras. Ini juga jauh lebih mudah dilakukan jika Anda memilih olahraga yang tidak harus Anda lakukan. mengantri. Mungkin tidak akan bekerja terlalu baik dengan bench press atau squat barbell; Penekan bahu dumbbell, squat piala, atau ayunan kettlebell, di sisi lain, sangat cocok untuk itu.

Pergerakan Atletik

Akhirnya, inilah sesuatu yang saya pikir tidak pernah saya dengar orang lain bicarakan: Grease the Groove bukan hanya untuk pelatihan ketahanan. Anda dapat menggunakannya untuk membangun ketahanan dengan gerakan atletik juga.

Apa yang saya maksud dengan gerakan atletik? Melempar bola baseball. Melempar pukulan Menendang bola sepak. Bola basket menggiring bola.

Metode ini sama dengan latihan lainnya — lakukan sekelompok "set" gerakan target yang tersebar sepanjang hari dan hentikan setiap set pada titik di mana Anda mulai melihat tanda-tanda kelelahan.

Jadwal pelatihan Anda sekali lagi akan bergantung pada di mana dan kapan Anda dapat melakukan gerakan tersebut. Anda mungkin bisa berlatih meninju di mana-mana, seperti push-ups. Anda bisa menggiring bola basket di rumah di halaman Anda atau di trotoar atau jalan masuk, sehingga itu efektif seperti chin-up. Melempar bola baseball membutuhkan backstop atau pasangan, artinya Anda harus mengikuti jadwal yang sama dengan yang saya jelaskan untuk squat.

Cara Mulai Memoles Groove

Jika Anda ingin mulai melakukan gaya pelatihan ini, berikut adalah langkah-langkah yang harus diambil selanjutnya.

Pertama, pilih latihan yang ingin Anda kuasai.

Kedua, cari tahu kapan dan di mana Anda akan bisa berlatih. Identifikasi jenis jadwal pelatihan yang Anda perlukan — apakah olahraga Anda adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di mana saja, di rumah, atau hanya di gym? Pastikan Anda memiliki peralatan yang diperlukan, jika perlu.

Ketiga, cari tahu jadwal Anda yang sebenarnya. Berapa banyak set yang akan Anda lakukan? Kapan kamu akan melakukannya? Apakah Anda akan melakukan angka yang sama setiap hari atau memiliki hari volume tinggi dan rendah?

Keempat, cari tahu sistem untuk menjaga jadwal itu. Tidak seperti latihan biasa, ini membutuhkan membangun kebiasaan melakukan sesuatu berkali-kali sehari, setiap hari. Itu berarti sangat menguji disiplin dan organisasi Anda, serta kemampuan Anda untuk membentuk kebiasaan baru. Anda mungkin ingin bekerja dengan pelatih kebiasaan latihan beban.