Foto oleh Byron Stumman / Unsplash

Hampir Semua Aktivitas Fisik Dapat Membuat Anda Lebih Cerdas

Olahraga meningkatkan kekuatan otak. Jadi bisa menari, berkebun, jalan cepat - bahkan pekerjaan rumah.

Yaakov Stern tidak berolahraga ketika dia masih muda. Tetapi setelah bertahun-tahun mempelajari efek penuaan pada otak, peneliti Universitas Columbia yang berusia 65 tahun telah belajar beberapa hal tentang bagaimana olahraga dapat meningkatkan keterampilan berpikir. Sebagai profesor neuropsikologi, Stern tahu banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana olahraga aerobik secara teratur meningkatkan kekuatan otak. Tetapi penelitian terbarunya menghasilkan dua temuan baru yang signifikan.

Dalam studi tersebut, 132 subjek berusia 20 hingga 67 tahun yang tidak berolahraga dibagi menjadi dua kelompok. Seseorang melakukan olahraga aerobik moderat empat kali seminggu selama enam bulan, berjalan di atas treadmill, bersepeda dengan sepeda statis atau menggunakan mesin elips. Kelompok lain hanya melakukan peregangan dan pengencangan.

Seperti dalam banyak studi sebelumnya, kelompok yang berolahraga meningkatkan skor mereka terutama pada tes yang mengukur fungsi eksekutif, kemampuan untuk memperhatikan, mengatur dan mencapai tujuan. Juga, lapisan luar otak mereka, yang disebut korteks frontal kaudal tengah kiri, menebal, yang "biasanya dianggap sebagai pertanda baik" dalam kaitannya dengan fungsi eksekutif, kata Stern dalam email.

Itu bukan kejutan besar. Yang lebih menarik adalah bahwa perbaikan terlihat di semua kelompok umur. Dan efeknya agak dramatis bagi individu yang lebih tua, ketika dimasukkan ke dalam konteks ini:

"Orang-orang yang berolahraga menguji seolah-olah mereka sekitar 10 tahun lebih muda pada usia 40 dan sekitar 20 tahun lebih muda pada usia 60," kata Stern.

Dia dan rekan-rekannya merinci temuan pada Januari di versi online jurnal Neurology.

Obat Terbaik?

Selain meningkatkan kemampuan kognitif - dari fungsi eksekutif ke memori - cukup berjalan cepat 2,5 jam seminggu (angka 30 menit setiap hari kerja) dikenal untuk meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, meningkatkan energi dan stamina, meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan mental, dan membantu Anda tidur lebih baik, menurut American Heart Association.

Semakin banyak penelitian yang menemukan bahwa olahraga berhubungan langsung dengan kebahagiaan, dan kemungkinan merupakan penyebabnya. Di sisi lain, olahraga dapat membantu mengatasi depresi. Berjalan 10 menit saja dapat mengurangi stres dan kecemasan. Dan bukti-buktinya meyakinkan bahwa olahraga meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan dan menurunkan risiko kematian akibat beberapa penyebab.

Begini masalahnya: Upaya yang diperlukan untuk melihat manfaat fisik dan mental tidak terlalu besar, juga tidak memerlukan Spandex dan sepatu dengan swoosh. Bahkan, kata "olahraga" mungkin merupakan kata penghenti bagi banyak orang yang tidak banyak bergerak.

Dokter dan pakar kesehatan lainnya, yang begitu cepat membagikan pil dan ramuan, pertama-tama harus berpikir untuk meresepkan "aktivitas" untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental.

Bagaimana cara kerjanya?

Bagaimana tepatnya aktivitas fisik menawarkan begitu banyak manfaat otak tidak sepenuhnya jelas. Tetapi para ilmuwan memusatkan perhatian pada beberapa jawaban.

Latihan cepat merangsang pelepasan bahan kimia yang membantu menjaga sel-sel otak tetap sehat dan menumbuhkan pembuluh darah baru di otak, menurut Harvard Medical School. Secara tidak langsung, olahraga meningkatkan suasana hati, mengurangi stres dan membantu mendorong tidur yang lebih baik - semua hal yang diketahui meningkatkan kekuatan otak.

Manfaatnya sebenarnya terlihat di kepala Anda.

"Terlibat dalam program olahraga teratur dengan intensitas sedang selama enam bulan atau satu tahun dikaitkan dengan peningkatan volume daerah otak yang dipilih," kata Scott McGinnis, ahli saraf di Rumah Sakit Brigham and Wanita dan instruktur neurologi di Harvard Medical School .

Satu meta-analisis dari beberapa studi meneliti efek latihan pada hippocampus, wilayah otak yang terlibat dalam memori verbal dan pembelajaran. Para peneliti menemukan "latihan aerobik memiliki efek positif yang signifikan pada volume hippocampal kiri" dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga. Latihan tersebut mencegah penyusutan hippocampus yang jika tidak terjadi, para ilmuwan menulis pada 2017 di jurnal Neuroimage.

Efek Perlindungan

Aktivitas fisik juga tampaknya memiliki efek perlindungan pada otak pada umumnya.

Satu studi yang sangat menarik memantau tingkat aktivitas 454 orang tua yang setuju untuk menyumbangkan jaringan otak mereka pada saat kematian. Melalui tes, para peneliti menemukan bahwa mereka yang lebih aktif - bahkan hanya melakukan tugas-tugas rutin seperti pekerjaan rumah tangga - memiliki memori dan keterampilan berpikir yang lebih baik. Selanjutnya, otak orang yang kurang aktif kemudian ditemukan memiliki lebih banyak lesi yang terkait dengan penyakit Alzheimer.

"Olahraga adalah cara yang murah untuk meningkatkan kesehatan, dan penelitian kami menunjukkan itu mungkin memiliki efek perlindungan pada otak," kata Aron Buchman dari Rush University Medical Center dan penulis utama studi tersebut, yang diterbitkan pada Januari 2019 dalam jurnal Neurology. “Tetapi penting untuk dicatat bahwa penelitian kami tidak menunjukkan sebab dan akibat. Mungkin juga bahwa ketika orang kehilangan ingatan dan keterampilan berpikir, mereka mengurangi aktivitas fisik mereka. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah bergerak lebih banyak benar-benar bermanfaat bagi otak. "

Memang, studi lebih lanjut diperlukan. Tetapi ada sedikit keraguan yang tersisa bahwa beberapa aktivitas lebih baik untuk otak daripada tidak sama sekali, dan bahkan lebih banyak lebih baik.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam jurnal Translational Psychiatry melibatkan pemindaian otak dari 60 orang, usia 65 hingga 85 tahun, yang naik sepeda olahraga tiga kali seminggu selama 12 minggu.

Temuan utama: Aktivitas fisik mengubah metabolisme otak dengan mencegah penumpukan kolin, yang dalam jumlah berlebih diketahui berkontribusi pada hilangnya sel-sel otak pada pasien demensia. Kolin meningkat dalam otak kelompok kontrol yang tidak berolahraga.

"Peningkatan kolin bisa menjadi tanda proses neurodegeneratif," kata Silke Matura, salah satu pemimpin studi dari Goethe University Frankfurt, melalui email. "Dengan demikian, temuan kami tentang peningkatan kadar kolin pada ... kelompok kontrol tetapi tidak pada kelompok pelatihan dapat ditafsirkan sebagai efek neuroprotektif dari latihan aerobik teratur dengan kemungkinan memperlambat degenerasi neurodegenerasi."

Apakah orang dewasa bahkan dapat menumbuhkan sel-sel otak baru, apalagi apakah aktivitas fisik memainkan peran apa pun, telah kontroversial selama bertahun-tahun. Namun perdebatan tersebut tampaknya sedang dalam proses menentukan "sisi absolut".

Studi luas pada 2018 dan 2019 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua memang bisa menumbuhkan sel-sel otak baru. Judul utama dari studi 2019, yang diterbitkan 25 Maret: "Neurogenesis hippocampal dewasa berlimpah dalam mata pelajaran yang sehat secara neurologis dan turun tajam pada pasien dengan penyakit Alzheimer."

Dan penelitian terbaru pada tikus dan manusia menunjukkan olahraga berkontribusi terhadap neurogenesis itu.

Tubuh yang Kuat, Pikiran yang Kuat

Jadi, jika latihan aerobik dapat menciptakan sel-sel otak baru, meningkatkan daya ingat dan membantu kita berpikir lebih jernih, bagaimana dengan bentuk-bentuk latihan lain? Angkat beban juga terbukti baik untuk otak, meskipun lebih sedikit penelitian yang dilakukan, dan intensitas tampaknya menjadi faktor penting.

Penelitian oleh Teresa Liu-Ambrose di University of British Columbia membandingkan efek dari latihan kardio dan latihan beban pada wanita yang memiliki tanda-tanda awal demensia.

"Kami menemukan bahwa hanya peserta yang melakukan latihan beban yang menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi memori dan eksekutif," kata Liu-Ambrose. “Ini berbeda dengan penelitian sebelumnya tentang peserta sehat yang menunjukkan latihan kardio bermanfaat. Ketika kami melakukan neuroimaging, kami juga mengamati area otak yang bertanggung jawab untuk fungsi memori dan eksekutif yang menunjukkan lebih banyak aktivitas saraf setelah latihan beban. ”

Dalam satu studi yang mungkin lebih melelahkan, setidaknya untuk para peserta, 100 pria dan wanita berusia 55 hingga 86 tahun yang memiliki gangguan kognitif ringan - prekursor potensial untuk demensia - dimasukkan ke dalam program angkat berat, dua kali seminggu selama enam bulan. Mereka bekerja dengan bobot yang relatif berat - 80 persen dari kekuatan maksimalnya - dan saat mereka menjadi lebih kuat, bobotnya meningkat.

Dibandingkan dengan kelompok kontrol, lansia yang semakin bugar ini melihat peningkatan kognisi yang berlangsung bahkan setahun setelah kesimpulan dari program latihan formal.

"Semakin kuat orang, semakin besar manfaatnya bagi otak mereka," kata Yorgi Mavros, seorang peneliti University of Sydney dan penulis utama studi tersebut, yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics. “Namun kuncinya adalah memastikan Anda sering melakukannya, setidaknya dua kali seminggu, dan pada intensitas tinggi sehingga Anda memaksimalkan peningkatan kekuatan Anda. Ini akan memberi Anda manfaat maksimal untuk otak Anda. "

Hampir Semua Kegiatan Baik

Garis bawah? Berikut ini kutipan yang mirip dengan yang saya jumpai beberapa kali dari hampir setiap peneliti yang telah mempelajari bidang ini:

"Saya pikir buktinya sangat berlebihan bahwa salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda adalah olahraga," kata Stern, profesor Columbia.

Saya bertanya kepadanya apakah pengetahuan ini telah membujuknya keluar dari kursinya.

"Saya telah berusaha keras untuk meningkatkan latihan mingguan saya," katanya. “Namun, sulit untuk mengubah perilaku. Saya pikir satu trik adalah membangun motivasi eksternal, seperti teman atau pelatih yang sedang menunggu Anda. Cara lainnya adalah mencari tahu bagaimana memadukan olahraga dengan rutinitas harian Anda. Misalnya, saya pergi ke kantin rumah sakit untuk membeli makan siang dan kemudian berjalan kembali ke kantor saya. ”

Melewati lift dan memasukkan jalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda adalah saran yang bagus, dan tidak hanya untuk kesehatan otak. Penelitian lain menunjukkan Anda tidak perlu pergi ke gym selama berjam-jam untuk melihat manfaat kesehatan fisik yang signifikan:

  • Berjalan hanya satu jam seminggu dapat meningkatkan umur panjang.
  • Latihan singkat dan intens - bahkan sesuatu yang sederhana seperti menaiki tiga tangga dengan penuh semangat, tiga kali sehari - dapat meningkatkan kebugaran dan membuat Anda merasa lebih baik.
  • Inilah zinger: Petugas pemadam kebakaran yang bisa melakukan 40 push-up berturut-turut memiliki risiko penyakit kardiovaskular 96 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak bisa mengelola 10.
  • Hanya 13 menit angkat besi, tiga kali seminggu, membawa kekuatan yang sama dengan sesi yang berlangsung tiga kali lebih lama.

Penelitian lain telah menemukan berbagai hal yang memenuhi syarat sebagai aktivitas fisik yang bermanfaat.

Menari: Tidak hanya menari membantu mencegah demensia dan meningkatkan volume hippocampus yang penting, sebuah studi menemukan, tetapi melakukan pekerjaan yang lebih baik daripada latihan ketahanan bersepeda tradisional dan berjalan dengan meningkatkan keseimbangan di antara sekelompok orang tua.

Berkebun: Sesi berkebun selama 20 menit - termasuk membersihkan sebidang tanah, menggali, menyapu, menanam dan menyiram - meningkatkan tingkat faktor pertumbuhan yang dikenal baik untuk otak dalam kelompok lansia Korea Selatan.

Apa pun? Sebuah studi terhadap 800 wanita Swedia, yang diterbitkan dalam Neurology pada Februari 2019, menemukan mereka yang memiliki aktivitas fisik tingkat tinggi 52 persen lebih kecil untuk mengalami demensia dari waktu ke waktu dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Aktivitas fisik meliputi hal-hal "seperti berjalan, berkebun, bowling, atau bersepeda selama minimal empat jam per minggu, hingga latihan intens secara teratur seperti berlari atau berenang beberapa kali seminggu atau terlibat dalam olahraga kompetitif."

Itu bukan untuk menyarankan Anda harus menghindari olahraga berat. Studi lain terhadap 1.462 wanita Swedia sepanjang tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki tingkat kebugaran tinggi melihat onset demensia tertunda 9,5 tahun, rata-rata, dibandingkan dengan mereka yang memiliki kebugaran sedang.

Tak satu pun dari studi yang dikutip di atas, dengan sendirinya, konklusif. Tapi secara keseluruhan, kesimpulannya jelas: Tidak pintar menjadi tidak bergerak.